Марафон: бег за здоровьем или от него?

Содержание

Зачем бежать первый в своей жизни марафон и что для этого нужно?

Марафон: бег за здоровьем или от него?

Есть объяснение общего плана: популярность марафонов, триатлонов и всех остальных экстремальных самоистязаний во всем мире уверенно растет в последние 30 лет. Очевидно, это форма компенсации, которую требует природа у урбанизированных животных, и животные эти дары ей относят.

Объяснение персональное еще более простое: когда мне исполнилось 33 года, со мной произошло все то, что должно произойти в этом возрасте согласно сценарию средней мелодрамы.

Я решил сменить бизнес, научился ездить на мотоцикле стоя, приседая и прыгая на нем, купил иррационально нерациональную машину, начал прыгать в свободном падении с парашютом. Моя первая (на тот момент) жена задавала шуточные вопросы про вероятность приобретения красного «порше».

А поскольку я всю жизнь еженедельно старался 1–2 раза бегать хотя бы по 6–9 км, то мысль о марафоне пришла сама собой. Точно ничего страшного по сравнению с выпрыгиванием в дверь самолета на высоте 4 км, подумалось мне. Первого ноября я понял, что все очень серьезно.

Я получил невыносимо оранжевую футболку с фирменной символикой марафона Ницца — Канны, а также бумажный номер 6993, который следовало прикрепить к ней булавками. Через три дня я пробегу в этом наряде чуть больше 42 км. Зачем?

Я пишу этот текст, когда уже все позади. И вот 13 соображений по поводу случившегося.

1. Не совсем парашют

Марафон и парашют оказались не вполне схожими опытами. Это тоже история про максимальное преодоление себя и имитацию подвига, из которых ты, очевидно, намерен выйти заметно другим.

Но преодоление, происходящее не одну секунду выпрыгивания в дверь самолета и не 50 секунд падения со скоростью 180 км/ч, а несколько часов.

Тут хочется томно написать, что преодоление себя длится все 42 км, но нет: только последние 35–40% этой дистанции ты по-настоящему ломаешь себя, а все, что до того, — просто тяжелая работа.

2. Выбор сезона

Пожалуй, для первого в вашей жизни марафона не выбирайте ни Ницца — Канны, ни Нью-Йорк, то есть не выбирайте 4 ноября, особенно если последние недели подготовки планируете провести в Москве.

Это совсем не здорово — самые ответственные тренировочные забеги проводить на льду, под дождем с мокрым снегом, в месте, не похожем на Лазурный Берег климатом.

От этого только микротравмы и проблема с акклиматизацией.

3. Тренировки

Жизнь на период подготовки к марафону изменится. И это нужно понимать. Готовиться, как и бежать сам марафон, нужно, прочитав несколько хороших книжек. Наиболее важны три раздела: план тренировок, питание и мотивация. Думаю, для достижения приличного любительского результата достаточно пробегать в неделю 10, 17 и 21 км (иногда заменяя 21 на 30).

Это если готовиться 3–5 месяцев. Чтобы уверенно выбегать марафон из 3 часов, такой темп тренировок не годится — там придется бегать в 1,5–2 раза больше. Я в период подготовки регулярно бегал полумарафоны, но ни разу не пробежал 30 км, о чем во время гонки пожалел. Этот опыт надо иметь.

Да, и готовиться к марафону на беговой дорожке невозможно, потому что скучно.

4. Питание

Меньше мяса, больше овощей и рыбы. Так проще. 90% значимых марафонцев — вегетарианцы. Главный акцент в питании — на углеводы, это наиболее быстрая энергия. Я называю этот стиль жизни «съел пасту — пробеги пасту, съел торт — пробеги торт».

Смешная поначалу тема о том, что за неделю до старта надо довести себя до максимального тонуса тяжелыми тренировками на фоне диеты, а затем начать ходить, как беременная на сносях, аккуратно, уточкой и есть одни макароны и крупы с пирожными, то есть пропитывать свои клетки углеводами, работает.

Следует почувствовать себя к старту таким углеводным увлажненным мячиком, который прыгает, поправившись на пару кило. За гонку все равно уйдет не меньше 4 кг.

5. Мотивация

Во время подготовки одинаково неправильно а) лениться и б) насиловать себя. Бег должен доставлять удовольствие. Всегда. Потеря мотивации к тренировкам ничем не лучше растренированности. Надо слушать себя.

Увеличение нагрузок должно базироваться на знании, что организм справляется с предложенным вами стрессом и адаптируется к нему, прибавляя в выносливости. Очень полезно поучаствовать в реальных массовых соревнованиях на более коротких дистанциях.

Я с месячным перерывом бежал в Москве Nike Running на 7 и 10 км, и это помогло адаптироваться к обстановке бега с тысячами соперников. Отличия от одиночных тренировок серьезные.

6. Последний день

Сутки перед стартом лучше всего провести примерно так: а) выспаться, б) наесться круассанов с соками, в) почитать что-то героическое про марафонцев или триатлонцев, г) пробежать легонечко и плавно 4–5 км, д) сделать зарядку и растяжку, е) сходить на массаж, ж) посмотреть кино про что-то героическое, з) съесть двойную пасту, и) напиться до одури соков и воды, к) уснуть. На потреблении героических художественных произведений настаивают в своих рекомендациях все чемпионы. Логика тут простая: когда в организме закончатся углеводы и вода, а они закончатся, головной мозг начнет уговаривать тебя прекратить это самоистязание. И ты должен быть к этой борьбе готов.

7. Выбор оружия

В марафоне нет мелочей, на этой дистанции сломается все, что может сломаться, и подведет все, что может подвести. Поэтому в дорогу нужны наилучшие виды оружия. Обязателен легкий поясной патронташ с 4–6 тюбиками космически сладкого геля-энергетика, который надо поглощать через каждые 8–10 км, запивая половиной стакана воды у пунктов водопоя.

Ну и беговой GPS-компьютер под видом обычных наручных часов, который через спутник замеряет твою скорость в режиме реального времени. Пробежал 1 км чуть хуже графика — включай скорость и наверстывай. Вернулся в график — держись его. Устал на последней четверти дистанции — прими ясное решение, насколько именно снижаешь темп. Держись его. Терпи.

Без мониторинга это делать было бы намного сложнее.

8. Обувь

Никогда не бегайте марафон в обуви, абсолютное удобство которой вызывает хоть малейшие сомнения.

Мой любимый ортопед выписал мне за 2 недели до старта новые спортивные стельки, и я стер в кровь ноги к 20 км.

Не могу сказать, что это смертельно мучительно во время бега, там в голове другие мысли, хотя, возможно, минут 15 я на этом и потерял. То же самое касается одежды: чем бесшовнее и современнее, тем лучше.

9. План забега

Нереально важна стратегия бега, прошу прощения за пафос. Под ней понимается максимально ясное стремление пробежать эти 42 км строго за то время, за которое ты решил их пробежать.

Без этого («как получится») стартовать нельзя, поскольку не получится тогда никак. Общее правило: базовая скорость должна быть такой, на которой ты все еще можешь членораздельно разговаривать с соседом.

Я выбрал себе промежуток 3 часа 30 минут — 4 часа. Большой диапазон, но я в первый раз.

10. Звери

Из 12 000 стартовавших треть — иностранцы. Сообщество международных марафонцев выглядит крайне забавно. За исключением, пожалуй, группы Elit, которая стартует первой и сразу заявляет амбицию выбежать из двух с половиной часов. Про их зверский внешний вид все понятно, про остальных заранее непонятно ничего.

Так, я обогнал на 30 км фантастической мощи парня, сложение которого впечатлило меня на старте не меньше, чем в свое время вид Дидье Дрогба или Марио Балотелли. Это была гора мышц без капли лишнего веса, передвигавшаяся как «мазерати». Через неполных три часа после старта он практически лежал калачиком под забором одной из вилл между Антибом и Каннами.

Чтобы госпитализировать таких, меня за время забега обгоняли 4–5 карет скорой помощи.

11. Люди

Параллельно со мной почти ту же дистанцию бежал в невероятно потешной манере скрюченный сморщенный дедушка ростом не более 155 см, настолько чудесный, что, встреть я его на светофоре в городе, обязательно предложил бы перевести через улицу. Хорошие результаты среди женщин заметны скорее среди поджарых тетушек 40+, молодых девиц не так уж много.

12. Организаторы

Общим местом считается, что знаменитые международные марафоны отличаются отличной организацией. На примере Ницца — Канны могу это подтвердить. Каждые 2,5 км вода, энергетики и фрукты. Каждый километр — столбики с навигацией. Вещи, сданные в Ницце в красные грузовики-гардеробы в пакетах с индивидуальными номерками, встречают прибежавших в Каннах, где по номеру все всем быстренько отдают.

А еще важно, что жители Лазурного Берега устраивают из марафона настоящий карнавал. Во всех деревнях между Ниццей, Антибом и Каннами каждые 3–5 км оркестры, танцы, рэп, барабанщики на ведрах, певцы и трансвеститы. Селения соревнуются, кто круче поддержит бегущих бедолаг. Бежать намного легче, когда практически на всей дистанции тебе кто-то да кричит: «Але, але!», «Витье!», «Браво!» и проч.

13. Итак?

Итак, я пробежал за 3 ч. 45 мин. и 51 сек. Пробежал не 42 км и 135 метров, как положено, а почти на 450 метров больше, судя по гармину. Это потому, что когда бежишь, то немножко петляешь, а петельки предательски накапливаются. И лишние полкилометра показались мне в Каннах, не скрою, заметной несправедливостью.

Но при всей невозможности пошевелить никакими конечностями в течение следующего дня после гонки, при всем том, что бежать марафон — это совсем не так же приятно, как потом неделю кататься по осеннему красно-желтому Провансу на машине с панорамной крышей, в целом я могу сказать, что ожидал от марафона немного более библейских трудностей.

Возможно, я был очень или слишком настроен пробежать, но со мной ни разу не случилось того, что я предполагал как базовый сценарий. Короче, Бог ни разу не вылез из-за туч и не сказал мне: «Бросай ты это дело, незачем продолжать». Говорят, такое случается часто с начинающими прихожанами на фоне закончившихся углеводов, особенно после 35 км. Но нет.

Он смолчал, и за это ему спасибо.

Финишируя, я думал: как же парни на триатлоне Ironman бегут эти 42 км сразу после 4 км вплавь и 180 км на велике? Это вообще непонятно. Но, к нашему счастью, есть Half Ironman. Наполовину железные мужики плывут всего 2 км, едут всего 90 и бегут только 21. А это, я думаю, где-то к июню можно будет сделать.

Источник: https://mhealth.ru/form/sport/zachem_bezhat_pervyj_v_svojej_zhizni_marafon_i_chto_dla_etogo_nuzhno/

Есть ли бег после марафона? – Школы бега

Марафон: бег за здоровьем или от него?

Для многих из тех, кто занимается бегом, есть своя ожидаемая дата: день городского забега или даже марафона. А для кого-то это важное событие в календаре – Московский марафон, который прошел 23 сентября  и собрал любителей и профессионалов со всего мира. И вот вы уже добежали до финиша и получили заветную медаль. А что дальше? Что будет после марафона?

Вершина покорена. Есть ли продолжение после достижения цели? Предлагаем разобраться в этом вместе.

Марафон, а потом…

Какие могут быть варианты развития события после преодоления желаемой дистанции? Есть две возможные ситуации:

1.     Вдохновение. Как известно, бег – один из самых легких способов получить удовольствие. Итак, что же может ждать бегуна, вышедшего на дистанцию:

несравнимое ощущение, что выросли крылья;

возможность любоваться окружающими видами при забеге на природе;

восторг от того, что достигнута цель, от осознания своей силы и своих возможностей.

Зачастую на финише может сформироваться впечатление, что бегун может даже горы свернуть, он просто переполнен эмоциями. Есть даже мнение, что от бега формируется настоящая зависимость, так как при физической нагрузке выделяются эндорфины. И это одна из причин популярности бега. Все это возможно, конечно, при правильном и рациональном подходе к тренировкам.

При таком варианте развития события человеку не захочется уходить из бега, и у него затем могут появиться новые цели:

— улучшить рекорд по времени;

пробежать более длинную дистанцию;

— поучаствовать в новых забегах – в других городах или даже странах, найти там единомышленников и пообщаться, почувствовать себя частью глобального сообщества и получить множество новых ярких впечатлений;

— просто продолжать получать удовольствие от бега, отмечая улучшения своего здоровья и общего физического состояния.

Конечно, стоит помнить о том, что любой забег, будь то 10 км для начинающего бегуна или марафон, это серьезная нагрузка для организма, которому необходимо восстановиться. Особенно это касается марафона, что является настоящим испытанием, и к вопросу восстановления обязательно подходить серьезно, даже если хочется продолжать, не снижая нагрузки.

Но бывает и так, что после забега спортсмен сталкивается с иным вариантом:

2. Разочарование. Финиш позади, но желания продолжать и снова выходить на тренировки больше нет. Достигнутая дистанция оказалась сущим адом, все болит, и даже мысль о беге теперь вызывает отторжение. Почему так бывает? Скорее всего, что-то сделано неправильно, и на то могут быть разные причины:

— Выбрана неподходящая дистанция. Невозможно подготовиться к марафону за месяц. Для любителя это как минимум год. Если неправильно рассчитать свои силы, можно серьезно навредить своему организму, и в таком случае просто нежелание бегать – меньшее из зол.

— Неравномерно распределен темп. Не стоит срываться в самом начале, чтобы всех обогнать, иначе быстро закончатся силы, и остаток пути пройдет очень тяжело.

— Не было общефизической подготовки. В таком случае организм просто не готов к таким серьезным нагрузками при подобных забегах.

— Недостаточно хорошее питание, нехватка жидкости в организме. Голодать ни в коем случае не стоит ни до, ни после забега, а игнорирование жажды может привести к обезвоживанию и обмороку.

В любом случае, с какой бы ситуацией не столкнулся бегун, стоит обратить внимание на ряд важных моментов: что же можно подкорректировать, чтобы бег не переставал приносить удовольствие

Как избежать негатива от дистанции? 

Иногда плохое настроение и апатия могут носить эндогенный характер и быть вызваны недостатком важных микроэлементов. А поскольку марафон способен серьезно истощить, особенно при неправильной подготовке, стоит некоторое время принимать поливитамины, ну и конечно, важно сбалансированное питание.

Часто интерес к бегу пропадает из-за слабой мотивации. Желание похудеть на 5-10 кг или сбросить лишнее к лету – из этого разряда. Цель должна быть разумной, и одновременно вдохновляющей, для повышения собственной мотивации. Можно настроить себя, что бег – это увлечение на всю жизнь, что позволит быть здоровым даже в старости.

Или кого-то могут вдохновлять новые виды забегов, например, горные трейлы, тренировки в различных лагерях, некоторые проходят по заповедным уголкам, куда не так просто попасть.

  1.     Поработать над техникой бега.

Можно пробежать множество километров, но так и не научиться делать это правильно. Правильная техника позволяет предотвратить травмы, бегать быстро и легко и получать при этом удовольствие.

Возможные разочарования после забега могут быть связаны с травмирующей техникой: например, неправильным расположением коленей, приземлением на пятку, слишком быстрыми и хаотичными движениями. И здесь для корректировки техники можно обратиться за помощью к специалисту.

Если бег в одиночку не приносит удовольствия, значит, можно найти того, кто этому научит. Не составит труда найти себе тренера, который сможет подобрать оптимальную нагрузку, поставить нужную технику бега и подскажет, как избежать ошибок.

Можно присоединиться к группе единомышленников или записаться в школу бега. Дружеская поддержка и советы опытных наставников помогут стать увереннее и получать больше позитивных эмоций. И школа бега Welcome to Run с радостью готова в этом помочь.

При рациональном и правильном подходе, когда тело адаптируется к нагрузкам, и бегун сможет спокойно и свободно заниматься, то тогда его будет ждать счастье от совершенной пробежки и желание эти пробежки продолжать. Так что жизнь после марафона есть!

Источник: https://welcometorun.ru/est-li-beg-posle-marafona/

Полезно ли бегать. Польза и вред бега

Марафон: бег за здоровьем или от него?

Если спросить любого человека Полезно ли бегать, то, думаю, подавляющее большинство выскажется за то, что бег очень полезен для здоровья, и, особенно, для сердечно-сосудистой системы. Считается, что польза бега несомненна, и никакого вреда для здоровья он не несет. И вообще, все те, кто бегает в парках или даже в спортзала на беговых дорожках – молодцы.

Они обязательно проживут долгую и здоровую жизнь.К сожалению, сразу скажу, польза бега неадекватна затрачиваемым на нее усилиям.

Сердце бег не укрепит, от атеросклероза, рака и сахарного диабета не спасет (а именно эти три заболевания приводят к 95-96 % смертей – обязательно прочитайте об этом в данной статье), да и похудеть поможет лишь при соблюдении правильного режима и рациона питания.

Очень вероятно, что предыдущий абзац вызовет резкое неприятие у любителей бега. Но я не буду голословным. Ниже следуют объяснения.

Польза бега

1. Считается, что бег укрепляет сердце. А т.к. более 50 % смертей – это смерти по вине сердечно-сосудистой системы, то бег польза бега очевидна.
На самом деле: Сердце не нуждается в укреплении (это не касается людей с заведомыми проблемами, типа порок сердца и т.п.). Подробнее читайте в статье про укрепление сердца.

А если коротко, то каждая клетка сердца (миокардиоцит) каждый момент времени работает на пределе своих возможностей.
Сердечная мышца – самая тренированная мышца в нашем организме. Сделать ее еще более тренированной – невозможно.2. Бег – это профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Т.е.

если бегать, то будешь меньше подвержено инсультам и инфарктам.

На самом деле: Профессор Селуянов (если не знаете кто это, читайте статью о том, как он оказался прав) любит приводит в пример известного апологета бега Купер. Бегал Купер, бегал, а потом и он, и его друзья-любители бега начали умирать от инсультов и инфарктов.

Оказалось, помимо бега нужно еще ходить в спортивный зал, заниматься со штангой (зачем, читайте в этой статье). В двух словах, бег (если только это не спринтерский кратковременный спурт) не способствует выделению достаточного количества гормонов для поддержания чистоты сосудов.3. Польза бега в том, что он помогает тратить лишние калории, а значит является профилактикой ожирения.На самом деле: Калорийность бега трусцой составляет приблизительно 360 ккал/час. При этом 100 гр. обычного молочного шоколада – более 500 ккал. Какую пользу принесет бег (после которого проявляется хороший аппетит), если не соблюдать правильный режим и рацион питания?

Если тратить по 360 ккал ежедневно (это час бега трусцой), и питаться дважды в день, пользы от бега не будет.

Если бегать по часу, и наедаться на ночь, то пользы от бега не будет.
Если съедать больше, чем тратишь за день (даже бегая ежедневно), то никакой пользы бег не принесет.
А если именно правильно подобранные рацион и режим питания нужны для поддержания нужного веса тела, то при чем тут бег? Можно и не бегать, а всё решить лишь правильным рационом.4. Бег способствует выделению эндорфинов (гормонов радости). Проще говоря, улучшает настроение.На самом дел: Вроде так и есть, только особого отношения к здоровью это не имеет. Ну, нравится бегать, другом нравится не бегать. Каждый так улучшает настроение. Один – тем, что бежит, другой – тем, что не бежит.5. Бег улучшает работу эндокринной системы.

На самом деле: Действительно, любой бег стимулирует работу эндокринной системы. Но для здоровья очень важно выделение именно стероидных гормонов, а их выделение происходит лишь при достижении состояния психического напряжения.

Такое состояние редко достижимо при медленном беге трусцой, про который и говорят, что он полезен для здоровья.
Но добиться состояния психического напряжения довольно просто при беге с максимальным и околомаксимальным усилием на короткие дистанции (100 и менее метров) с последующим длительным отдыхом (5-10 и более минут).
В последнем случае такой бег равносилен динамическим упражнениям со штангой, и может быть рекомендовандля людей без признаков атеросклероза сосудов.
Вывод: Бег, как физическое упражнение, безусловно несет пользу для здоровья человека, потому что лучше хоть что-нибудь активное, чем вообще ничто. Но как средство оздоровления сосудов бег вообще не подходит, ни медленный (т.к. не приводит к выделению стероидных горомонов), ни быстрый (т.к. может способствовать срыву холестериновых бляшек мощным потоком крови). Кроме того, без соблюдения правильной диеты, бег не приведет и к избавлению от лишнего веса.

Вред бега

К сожалению, большинство любителей бега не знают о том, что помимо пользы (по большей части – мнимой), бег несет в себе и вред.

Вред от бега проявляется в том, что при данном виде активности неизбежно происходят ударные нагрузки на область ног. Более всего страдают икроножная и камбаловидная мышцы голени.

Кстати, основная причина того, что марафонцы редко пробегают более 5 марафонов за сезон заключается именно в разрушающей нагрузке на область мышц голени.

Чтобы минимизировать этот вред, необходимо очень тщательно подходить к выбору обуви для бега. Важно подбирать модели с выраженными амортизационными свойствами.

И если в молодости к этому еще можно подойти спустя рукава по причине хорошего здоровья суставов, то более старшим лицам следует максимально обезопасить себя от этого вида ударных нагрузок.

Чем можно заменить бег

1. Если уж бегать, то лучше ходить! Это поможет сбросить лишний вес (подробнее в статьях про ходьбу и скандинавскую ходьбу), но не будет разрушающей нагрузки на мышцы голени.2. Для женщин подойдет калланетика.3.

Для мужчин более подойдут силовые статодинамические упражнения или малоизвестный, но перспективный изотон.4.

Для молодых людей без признаков атеросклероза можно обратить внимание на традиционные силовые динамические упражнения (с отягощением или собственным весом).

5. Для желающих похудеть бег можно просто заменить диетой. Как это сделать читайте в статье Как правильно худеть.

Описание всех вышеперечисленных форм упражнений есть на сайте.

Очень буду рад прочитать комментарии по данной статье, т.к. она пытается развенчать один из самых устоявшихся мифов.

В следующей статье поговорим о том, сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для здоровья.

Источник: http://blogozdorovie.ru/polza-i-vred-bega/

Польза и вред от бега. Топ 10 аргументов

Марафон: бег за здоровьем или от него?

Ни для кого не секрет, что бег сильно влияет на организм. Однако не все задумываются, что кроме положительных изменений, бег может быть вреден. Перед тем, как начать занятия, лучше хорошо изучить эту тему и решить для себя, что же бег принесет организму больше: пользу или вред?

Эти 10 аргументов помогут начать бегать или хотя бы мотивировать себя на ведение здорового образа жизни. Для тех, кто хочет изменить себя, но не знает, как начать.

Польза и вред от бега. 10 аргументов «За» и «Против»

Ни для кого не секрет, что бег сильно влияет на организм. Однако не все задумываются, что кроме положительных изменений, бег может быть вреден. Перед тем, как начать занятия, лучше хорошо изучить эту тему и решить для себя, что же бег принесет организму больше: пользу или вред?

Чтобы разобраться в этом вопросе, необходимо понимать, что каждый организм индивидуален и требует персонального подхода. Что хорошо для одного, может быть губительно для другого.

Поэтому в любом случае лучше перед тем, как начать заниматься бегом, обратиться к врачу, чтобы он дал рекомендации, а также провел ряд исследований, согласно которым можно установить уровень нагрузки, необходимый для соблюдения.

Во время любой беговой тренировки необходимо помнить, что это делается исключительно для того, чтобы была польза от бега. Поэтому лучше следить за показателями жизнедеятельности и держать их в допустимой норме, чтобы не навредить организму. К счастью для этих целей сейчас существует множество приборов, которые контролируют все процессы и не позволяют получить вред от бега.

Какая польза от бега?

Чтобы мотивировать себя на занятия спортом, необходимо знать какая существует польза от бега, 5 аргументов помогут разобраться в этом вопросе.

1.Оздоровление организма

Не секрет, что люди, занимающиеся бегом, выглядят гораздо лучше тех, кто пренебрегает занятиями данным видом спорта. Все дело в том, что при беге ускоряется процесс кровообращения, а это в свою очередь оказывает влияние на состояние кожных покровов человека.

Ведь когда кровь начинает усиленно циркулировать в организме, то процесс обмена веществ начинает работать в ускоренном темпе. Очищение от неприятных токсинов и шлаков позволяет не только повышать иммунитет, но и поддерживать тело в постоянном тонусе. При регулярных занятиях бегом кожа разглаживается, омолаживается, становится подтянутой.

В то же время гормональный фон стабилизируется, что приводит к уменьшению жировой прослойки.

Сердце – самая натренированная мышца, и, тем не менее, даже она нуждается в нагрузках, для того чтобы поддерживать общий тонус организма. Бегающие люди меньше других подвержены появлению инсультов, инфарктов и других болезней, связанных с сердцем. Частые тренировки способны не только развить выносливость у человека, но и укрепить здоровье сосудов и организма в целом.

2.Психологическая разгрузка

Польза бега заключается не только в положительном влиянии на оздоровление тела, но и в воздействии на бодрость духа. Многим пациентам психологи советуют совершать ежедневные утренние или вечерние пробежки для того, чтобы избавиться от депрессии, восстановиться после тяжелого рабочего дня или просто очистить мысли от всего лишнего.

У людей, занимающихся бегом, появляется стремление достигать поставленных целей и никогда не бросать дела на полпути, оставляя их недоделанными. Это происходит от того, что бег вырабатывает силу воли, стремление всегда быть лучше, расти и развиваться.

Ведь сначала человек сталкивается с множеством препятствий, например, таких, как лень, нежелание что-либо делать или просто отсутствие настроения и подходящего настроя.

Раз за разом, преодолевая себя, человек становится сильнее духом, появляется уверенность в себе и в своих силах, хочется достигать новых высот.

Бег является отличным решением для того, чтобы снять усталость и стресс. В процессе тренировки вырабатывается эндорфин, который способен не только поднимать настроение, но и улучшать эмоциональное состояние человека вообще. Бегун после каждой пробежки чувствует эйфорию от выполненной физической работы.

3.Польза бега для женщин

Кроме общих позитивных тенденций в беговых тренировках, следует выделить полезные особенности для каждого пола в отдельности. Женский организм устроен сложнее, чем мужской, а поэтому ему следует уделять больше внимания и заботы.

Его главная функция заключается в репродуцировании, а значит необходимо делать все для того, чтобы в последствие родить здоровое потомство. Бег подходит для этого лучше всего. Если женщина решила забеременеть, то лучшим подготовительным занятием для того, чтобы роды прошли успешно, является именно бег.

Тело начинает приходить в тонус, кровообращение увеличивается, все органы получают достаточное количество крови, а с ней и необходимые полезные вещества.

При регулярных занятиях бегом можно забыть об отеках и так называемой апельсиновой корке, от которой мучаются все женщины. Польза от бега заключается в корректировании гормонального баланса в организме, благодаря чему кожа становится гладкой и подтянутой, а лишняя жировая прослойка уходит.

Бег превосходно действует на сосуды, укрепляя их. Современным женщинам, которые постоянно ходят на каблуках, очень полезно делать ежедневные пробежки, чтобы разгонять кровь по сосудам, предотвращая появление варикозных заболеваний.

4.Польза бега для мужчин

Бег помогает не только держать тело в тонусе, но и придает ему особый рельеф. Многие мужчины привыкли пренебрегать кардио тренировками, ссылаясь на то, что они бояться потерять набранную мышечную массу.

На самом деле после продолжительных силовых тренировок и набора массы, необходимо как следует провести сушку организма для того, чтобы все потраченные усилия были видны в виде рельефных очертаний на теле.

Такой приятный бонус мужчины могут получить, если будут регулярно проводить утренние или вечерние пробежки в среднем темпе. Польза от бега также видна при интервальном беге с ускорениями, он прекрасно влияет на красоту тела.

Не только женщинам необходимо заботиться о своем организме перед тем, как забеременеть, но и мужчины должны улучшать свою репродуктивную функцию. Сделать это можно при помощи регулярных беговых тренировок.

Кровообращение при таких занятиях увеличивается, а значит, кровь в достаточном количестве поступает ко всем органам в организме человека.

При ежедневных тренировках мужчина способен повысить уровень потенции, нормализовать работу мочевыводящих путей, а также защититься от появления различного рода заболеваний, связанных с нарушением половой функции.

5.Избавление от лишнего веса

Как уже было сказано, бег отлично влияет на снижение массы тела, а также на укрепление кожных покровов. Такие регулярные тренировки способны значительно преобразить тело, сделать его рельефным и подтянутым.

При занятиях бегом задействуются все самые главные мышцы: брюшная полость, голень, плечи, бедра, руки. Такое сочетание редко где встретишь при других физических нагрузках.

Польза от бега для мышечного тонуса здесь заключается в том, что идет постоянная беспрерывная нагрузка на основные мышцы, они находятся в интенсивной работе. Для того чтобы подтянуть верхнюю часть корпуса, необходимо бегать быстро и в ритмичном темпе, можно на короткие дистанции.

Чтобы иметь стройные и подтянутые ножки, лучше бегать в среднем темпе, но при этом километраж должен быть больше.

У бегающих людей жировая прослойка очень маленькая, благодаря чему они всегда выглядят стройными и подтянутыми. В среднем за 1 час тренировки можно сжечь до 800 ккал.

Такой показатель можно встретить не часто, разве что прыжки на скакалке могут составить конкуренцию.

Для эффективного воздействия на все тело сразу, чтобы рельефные контуры появились как можно быстрее, можно комбинировать физические нагрузки и чередовать их. Отличным решением для этого будет интервальный бег совместно с прыжками на скакалке.

Какой вред от бега?

Беговые занятия не только положительно воздействуют на оздоровление всего организма в целом, они также дают большую нагрузку на суставы. Безусловно, существует вероятность получить вред от бега, 5 аргументов стоит рассмотреть более подробно, поскольку многие могут столкнуться с ними.

1.Воздействие на суставы

Часто заниматься бегом решают люди, имеющие избыточный вес. Однако стоит с осторожностью подходить к подобным нагрузкам, если лишних килограмм более пары десятков. Человек с избыточной массой тела, начиная бегать, дает очень большую нагрузку на кости и суставы.

Это может привести к преждевременному их износу, а также болью после интенсивных тренировок. Если желание заниматься бегом сильное, то можно начать с ходьбы быстрым шагом, постепенно увеличивая темп. Такой плавный переход позволит оградить организм от ударных нагрузок.

2.Риск для сердца

Несмотря на то, что бег является отличной кардио тренировкой и способен укрепить сердечную мышцу, он также может привести к печальным последствиям для этого органа.

Для сердца вред от бега появляется при резких интенсивных нагрузках. Не натренированная сердечная мышца не успевает в достаточном количестве перекачивать кровь, что приводит к сильной отдышке, происходит гипоксия.

Начинать бег стоит в небольшом темпе, постепенно увеличивая нагрузки.

3.Нарушение биоритма

Вред от бега может быть тогда, когда человек не прислушивается к ощущениям организма и не соблюдает естественный биоритм. Важно начинать тренировки тогда, когда тело будет максимально комфортно чувствовать себя.

Не стоит насильно вставать с утра, если это очень трудно и приносит одни негативные эмоции. Это чревато тем, что весь процесс тренировки мысли будут заняты лишь тем, когда все закончится.

Необходимо понаблюдать за собой и сделать вывод, когда лучше тренироваться: утром или вечером.

4.Влияние на женский организм

В жизни каждой женщины наступает период, когда все физиологические процессы в организме меняются, называется он климакс. Тело начинает обвисать, появляется ненужный животик, бедра увеличиваются в размерах.

Когда женщина видит все эти изменения в своем теле, она решает начать активно заниматься спортом. Однако в это время следует особенно тщательно следить за здоровьем и не подвергать организм слишком интенсивным нагрузкам.

Ведь кости становятся хрупкими, а значит, повышается риск получить вред от бега из-за различного рода травм.

5.Хронические заболевания

В данном случае бег может быть абсолютно противопоказан, поэтому прежде чем начать тренировки, следует обратиться за консультацией к лечащему врачу.

Также следует внимательно относиться к интенсивным нагрузкам при наличии заболеваний, связанных с опорно-двигательной системой.

Если выполнять упражнения неправильно или делать их без специальной экипировки, то можно получить огромный вред от бега.

Наш вывод:

Чтобы бег приносил только пользу, необходимо тщательней изучить все плюсы и минусы. Если есть вероятность того, что может быть нанесен вред организму, то следует отказаться от интенсивных тренировок. В настоящее время есть множество других альтернативных вариантов, как повысить жизненный тонус и укрепить здоровье тела и духа.

Источник: http://Life4Health.ru/polza-i-vred-ot-bega-top-10-argumentov/

Полезен ли марафонский бег?

Марафон: бег за здоровьем или от него?

Марафонский бег или бег на длинные дистанции приобрел в последние годы большую популярность и стал даже народным спортом.

Но многие бегуны-любители плохо подготовлены для такого бега, имеют неправильную технику и неправильную «установку» на бег, иногда выходят на старт с некоторыми заболеваниями, и в итоге вынуждены обращаться за медицинской помощью. Ниже приведено интервью с практикующим специалистом в области спортивной медицины, д-ром Вилли Хеепе (Dr.

Willi Heepe), который 30 лет занимал должность директора по медицине Берлинского марафона (Medizinischer Direktor des Berlin-Marathon) и как специалист консультировал более 50 известных марафонских соревнований.

Марафонский бег вообще полезен для здоровья?

Любой бег, в принципе, полезен для здоровья, и его защитный эффект превышает его риски для здоровья. Занятия бегом, например, уменьшают опасность сердечных и сосудистых заболеваний.

Люди в возрасте, которые ранее тренировались в беговых дисциплинах, имеют, как правило, меньше проблем со здоровьем.

Марафонский бег сам по себе не приносит вреда, но им увлекается совершенно излишнее количество неподготовленных людей.

Такое утверждение требует пояснений

Марафонский бег на дистанцию 42, 195 км (сверхдлинная дистанция) связан с экстремальной нагрузкой на организм. Для неподготовленных людей такая дистанция ослабляет иммунную защиту, перегружает сердце и суставы. Каждое колено бегуна-любителя в среднем испытывает нагрузку в 80 кг, а по сумме всей дистанции это достигает 5 тыс. тонн.

Иногда считают, что полезна сама подготовка к бегу на марафонскую дистанцию. Но для многих такая подготовка и регулярные тренировки являются совершенно излишней нагрузкой. Более того, часто игнорируются многие заболевания организма, например, астматического характера, склонность к аллергическим реакциям, к повышенному кровяному давлению.

И такие любители бегут марафон, а в результате — срочная медицинская помощь и даже летальные случаи.

Даже «полумарафон» (дистанция 21,0975 км) опасен для любителей. Во время Берлинского полумарафона в 2013 году было 2 смертельных случая, мужчины 24 и 28 лет прямо перед финишем. В среднем для этой дистанции в 2007-2010 г.г. при суммарном ежегодном числе участников 27 тыс. человек фиксировался 1 летальный исход в год.

Но ведь считается, что бег «трусцой» на длинные дистанции продлевает жизнь?

Бег трусцой (джоггинг) принципиально отличается от спортивного бега на длинные дистанции. Скорость до 9 км/час, короткая фаза полета, относительно небольшая нагрузка на суставы, минимальная травматичность.

По существу, скорость несколько больше, чем при быстрой ходьбе, скорее это аэробная тренировка.

Кроме того, это психотерапевтическое упражнение, часто при длительном беге трусцой проявляется особый подъем настроения («эйфория бегуна»).

Действительно, длительные и обширные исследования (например, специалистов из Дании в течение 35 лет на примере 17.500 датчан) показали, что бег трусцой в среднем продлевает жизнь на 6,2 года у мужчин и на 5,6 лет женщин.

Но вернемся к марафону. Как Вы оцениваете участие любителей в этом спортивном состязании?

Тут я могу выразить только собственное мнение. Популярность марафонского бега с участием профессионалов и любителей сейчас на подъеме. И это отражает различные психотипы людей. В любом забеге есть горстка профессионалов, которые этим живут.

А многие любители — это просто невротики, честолюбивые, которые поглощают мюсли и специальные иогурты, самостоятельно тренируются как сумасшедшие, лишь бы пробежать дистанцию за 4 часа 20 минут.

И во многих странах, принимающих соревнования по марафонскому бегу, не учитывают, что такие люди подвергают свою жизнь смертельному риску.

Но еще хуже «одноразовые» бегуны, которые всем рассказывают: дом я построил, дерево посадил, книгу написал, теперь мне не хватает марафона. Они хотят всем окружающим доказать, что они успешны и целеустремленны.

По моим оценкам, среди любителей таких 30-40%, большинство из них никогда не консультировались со спортивными врачами, я даже встречал участников, которые имеют кардиостимуляторы.

Они, как мне кажется, являются врагами самим себе.

Но все-таки, как готовиться любителю, который желает участвовать в марафонском забеге?

Прежде всего, и это самое главное, надо обратиться к опытным специалистам по спортивной медицине и пройти тест по спироэргометрии (специальный тест с нагрузкой для исследования всех параметров дыхания).

Тест предназначен не только для профессиональных бегунов, но и для любителей, и позволяет, кроме точного определения и анализа многочисленных параметров дыхания и сердечно-сосудистой системы, выяснить предел выносливости.

На основе результатов теста специалисты могут составить график индивидуальных тренировок, поскольку даже при условии хорошего общего здоровья любителю требуется минимум один год подготовки для попытки преодоления марафонской дистанции.

В чем заключается тренировка любителя для марафонского забега?

Методики тренировки индивидуальны и определяются в основном возрастом, причем чем старше человек, тем выше риски для здоровья. Но обычно они включают трехкратный еженедельный бег по 40 минут. При этом нельзя пренебрегать и силовыми упражнениями.

Техника бега у любителей, если ее можно так называть, весьма разнообразна и индивидуальна, зависит от роста, веса, комплекции, ее трудно корректировать, но можно оптимизировать. Очень важно подбирать правильную обувь и соблюдать определенную диету.

И тут желательны консультации профессиональных тренеров.

Почему на 25 километре многие бегуны-любители сходят с дистанции?

У большинства непрофессиональных бегунов, даже если они некоторое время тренировались перед марафонским забегом, обмен веществ не адаптирован к такой нагрузке. И это сказывается где-то к середине дистанции. Некоторой коррекции можно достичь с помощью т.н. «смещения» диеты перед забегом, но это снова требует консультации специалистов.

Какие непрофессиональные марафонцы кажутся Вам наиболее привлекательными?

Больше всего импонируют те, кто просто получает удовольствие от бега на длинную дистанцию, не смотрит на часы и не выходит за границы своих возможностей. Которые не мучают себя, сохраняют самообладание и самоконтроль. Именно такие способствуют сохранению спокойствия и порядка в рядах участников марафона.

Информационно-аналитический отдел детской поликлиники «Маркушка»

Источник: http://mark-med.ru/stati/polezen-li-marafonskij-beg/

Как бег влияет на душевное здоровье человека?

Марафон: бег за здоровьем или от него?

Профессиональный психолог и марафонец Максим Патрушев поделился с редакцией журнала «Марафонец» своими наблюдениями о влиянии бега на душевное здоровье человека. Ниже он рассматривает свое увлечение бегом с точки зрения психотерапии и выделяет 7 аспектов действия бега на наше психическое состояние.

Я профессиональный психолог с опытом работы в сфере 10 лет. Проходил обучение по специализациям гештальт-психология, телесно-ориентированная психология, системная семейная терапия, трансперсональная психология.

За время работы провел более 1000 индивидуальных консультаций, более 500 тренингов, общим количеством участников свыше 10000 человек. Лет 10 назад я зачитывался книгами Харуки Мураками. Казалось, этот всемирно известный писатель досконально изучил все тонкие струны человеческой души.

Откуда берутся эти сюжеты? Этот медитативный стиль? Эта продуктивность? 

И вот недавно я наткнулся на его книгу «О чем я говорю, когда говорю о беге». В ней Мураками рассказывает, что около 30 лет занимается марафонским бегом, и это помогает ему в рождении сюжетов, написании книг и поддержании жизненных и творческих сил.

 Какое совпадение! Последние 2 года я занимаюсь марафонским бегом, хотя основная моя деятельность – психотерапия. За это время я успел пробежать несколько марафонов. И, признаться, нигде я не встречал столько позитивных, уравновешенных и одновременно энергичных людей, как на беговой тренировке и на соревнованиях.

Книга подтолкнула меня к осознанию моего увлечения с точки зрения психотерапии. Это подарило мне ряд инсайтов.

1. Эндорфины

Про эндорфины не слышал разве что ленивый. Еще их называют «гормонами счастья». В процессе беговой тренировки мозг щедро вознаграждает эндорфинами спортсмена за приложенные усилия.

Чем чаще тренируешься, тем дольше длится состояние счастья. Как результат повышается степень удовлетворенности своей жизнью, улучшается навык принятия других, себя, ситуации.

Снижается уровень агрессии и взаимоотношения с миром выстраиваются на более позитивный лад.

2. Незавершенное действие

В психологии есть такое понятие – незавершенный гештальт. В свое время его ввел основатель этого направления Фредерик Перлз. Гештальт – это эмоционально значимое целостное событие, которое включает в себя много элементов. Как короткометражный фильм.

Каждый человек глубоко в душе носит большое количество недосмотренных короткометражек, незавершенных гештальтов. Фредерик Перлз утверждал, что уровень стресса и реализованности напрямую зависит от количества незавершенных гештальтов.

На сеансе психотерапии гештальты завершают, мысленно возвращая клиента в прошлое, давая возможность вспоминать и проживать эмоции, проговаривать невысказанное, завершать незавершенное действие.

Пробегая марафонскую дистанцию, я заметил, что вспоминаю свою жизнь до мелочей. Перед внутренним взором всплывают и растворяются ситуации, когда было страшно, обидно, стыдно, и безвозвратно уходят вместе с бегом. 

3. Осознание тела

Основной принцип работы психолога состоит в том, чтобы вернуть клиента в текущий момент, в «здесь и сейчас». Большинство людей проживают свою жизнь в «голове». Большой информационный поток врывается в нашу жизнь, навязывая шаблоны и стереотипы, заставляя решать бесконечные проблемы.

 Вильгельм Райх, основатель метода телесно-ориентированной психотерапии утверждал, что прямой путь из иллюзий в «здесь и сейчас» – осознание своего тела и расслабления мышечных зажимов. Один из основных центров напряжения он считал область таза.

Именно здесь сосредоточены важные нервные центры, которые отвечают за уровень «телесной энергии» в организме.

Во время бега происходит прямая стимуляция тазовой области и высвобождение жизненной энергии за счет постоянной ударной нагрузки. Посмотрите на бегунов-марафонцев. Большинство из них выглядит как минимум моложе на 10-15 лет.

4. Дыхание

Мы дышим с самого первого момента появления на этот свет. Любое событие сопровождает вдох, выдох или задержка дыхания. Станислав Гроф, основатель метода холотропного дыхания, говорит о том, что дыхание является ключом ко всем нашим переживаниям.

Плохим и хорошим. И когда ритм дыхания становится чаще и глубже, то происходит разрядка и растворение негатива. Дыхание очищает наше подсознание от всего лишнего.

Лично я во время бега дышу, как паровоз, и в конце каждой тренировки улыбка не сходит с лица очень долго.

5. Структурирование времени

Каждый марафонец для достижения результата планирует свои тренировки. Сегодня быстрее, завтра дальше, послезавтра отдых. И так на несколько недель вперед.

 Психоаналитик Эрик Берн, создатель сценарного анализа в психотерапии, говорил о том, что основная потребность любого человека – структурирование своего времени. Победители осознанно структурируют свою жизнь, неудачники – бессознательно, подчиняясь обстоятельствам.

Навык постановки цели, выполнения последовательных действий и достижения результата позволяет спортсмену создавать свой собственный сценарий победителя и внедрять его в жизнь.

6. Соревновательный принцип

В жизни большинство конфликтов основаны на конкуренции. Нездоровая конкуренция разрушает отношения в профессиональном и творческом коллективе, в семье, в бизнесе, в очереди, в автомобильной пробке, в метро. За этим обычно скрывается потребность повысить свою значимость и самооценку за счет другого человека.

 В любительских соревнованиях по бегу зачастую принимают участие тысячи спортсменов, с кем можно померяться силами. Здесь можно осознать свой текущий уровень подготовки, одержать победу в борьбе с самим собой и с кем-то другим.

После такого испытания спокойное осознание своих способностей волшебным образом защищает от большинства конфликтных ситуаций.

7. Эффект медитации

В наше время уже стало в порядке вещей заниматься медитативными практиками. Медитация приводит в порядок мысли, эмоции и снижает напряжение в теле. С точки зрения психофизиологии этот эффект достигается, прежде всего, за счет особого тета и гамма-режимов работы мозга.

Есть много техник достижений этого состояния и, как правило, все они начинают работать через несколько месяцев практики. Доказано, что во время бега мозг уже через 20-30 минут погружается в это состояние, даже у новичка.

Зачастую во время пробежки приходят творческие озарения, нестандартные решения текущих задач, яркие эмоциональные и духовные переживания.

Можно еще много говорить о терапевтическом действии бега на душевное и физическое здоровье, жизненный успех, но мне пора заканчивать. Время идти бегать. Вы со мной?

Об авторе:

Мне 43 года. Первые свои 42 км пробежал в 42 года на Московском марафоне с результатом 3:40. Весной пробежал марафон в Риге за 3:14. К концу года планирую выбежать из 3-х часов. За полтора года тренировок сбросил около 20 кг лишнего веса.

Регулярные тренировки позволяют мне чувствовать себя на 20 лет моложе, дают уверенность в своих силах и веру в жизнь. Каждый забег для меня становится проверкой своих сил, путешествием, праздником. Я чувствую себя живым.

 Максим Патрушев в

Источник: https://marathonec.ru/running-and-mental-health/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.