Мифы о метаболизме: главный секрет похудения

Содержание

10 самых больших мифов о метаболизме разбиты

Мифы о метаболизме: главный секрет похудения

Высокий метаболизм считается настоящей мечтой любого человека, который хочет потерять вес. Это загадочное средство, сжигающее жир на протяжении всего дня, даже когда мы спим. Маркетологи постоянно пытаются привлечь внимание покупателей средствами, которые должны ускорять этот процесс. По сути, это просто обмен веществ, который определяет, как усваиваются употребленные калории.

Именно поэтому ускорение метаболизма действительно помогает похудению – оно определяет, куда пойдут калории – отложатся в жир или просто сгорят. Чем больше калорий вы сжигаете, тем меньше у вас жира. Звучит заманчиво? Но, как и с другими волшебными обещаниями, реальность может оказаться печальной. Многие не знают о метаболизме правды и ориентируются только на мифы.

Какие мнения являются ошибочными?

Миф первый: дорогая очистка организма соком помогает худеть

На самом деле, магическим эликсиром является обычный чай. Вы можете похудеть на пять килограммов в неделю почти без растрат, просто попивая чай – если знаете, как делать это правильно. Это даже не диета, а просто образ жизни.

Вам нужно включить в питание ускоряющие метаболизм чаи – пуэр, ройбуш, белый и зеленый чай. Исследования подтверждают, что, например, у тех, кто регулярно пьет зеленый чай, на двадцать процентов меньше жира, чем у тех, кто не пьет.

Все дело в особенном компоненте, который расщепляет жир и прекращает формирование жировых клеток.

Миф второй: пропускать завтрак нельзя

На самом деле, если вам не хватает времени на завтрак, переживать не нужно. Вопреки распространенному убеждению, завтрак не запускает обмен веществ и не является самым главным приемом пищи.

Последние исследования подтверждают – наличие или отсутствие завтрака никак не воздействуют на метаболизм.

Да, завтракать полезно, с большим количеством белка и клетчатки, но это не настолько важно, как может казаться.

Миф третий: для потери веса нужно потеть

Все думают, что худеть можно только при помощи активных занятий. Пот кажется многим людям этакими слезами их жировых клеток. На самом деле, худеть можно и во сне. Если вы спите в прохладной комнате, вы сжигаете больше калорий, чем тот, кто активно занимается спортом. На такие данные натолкнуло ученых одно из недавних условий.

Миф четвертый: обжигающий язык перец сжигает жир

Вы, наверное, не раз читали, что острая пища ускоряет метаболизм. В этом есть доля правды, но, если вы не любите специи, вы можете успокоиться – даже самые мягкие сорта перца оказывают тот же эффект. Если вы добавляете почти неощутимые приправы, в них все равно содержится капсаицин, элемент, стимулирующий похудение. Ешьте болгарский перец и не беспокойтесь о замене его на чили.

Миф пятый: киноа – это лучший источник белка для вегетарианцев

На самом деле, есть и другие крупы. К примеру, камут, традиционная каша с Ближнего Востока. В ней много полезных кислот, белка и небольшое содержание калорий.

Порция в полчашки камута содержит больше белка, чем обычная пшеница. Употребление этого продукта в пищу понижает уровни холестерина и сахара. Кроме того, в нем много цинка, железа, витаминов группы В.

Попробуйте добавлять такую крупу в салаты или есть ее как гарнир.

Миф шестой: шесть небольших примеров пищи в день подстегивают метаболизм

На самом деле, вам достаточно и старого доброго меню из трех приемов пищи. Каждые несколько часов едят только бодибилдеры.

Недавнее исследование использовало две группы людей – одна питалась тремя приемами пищи в день, а другая еще и перекусывала, а количество калорий было одинаковым.

Результаты по набору веса были идентичными в каждой из групп, только более здоровыми оказались те, что ели реже. Так что лучше контролировать общий уровень калорий, а не фокусироваться на частоте приемов пищи.

Миф седьмой: фруктовые коктейли должны использовать в качестве основы бананы

Бананы – это прекрасный вариант, но есть и другие. К примеру, существует фрукт со вкусом шоколадного пудинга, который еще и крайне полезен для здоровья. Если экзотика вам недоступна, просто не фиксируйтесь на одних и тех же компонентах – разнообразие поможет вам получить больше витаминов и полезных веществ.

Миф восьмой: углеводы перед сном полнят

Удивительно, но это не просто ошибочное мнение – оно противоположно реальности. Съеденные на ночь углеводы помогают худеть на следующий день. Для исследования были взяты две группы людей. Обе соблюдали одинаковые диеты для похудения.

Первая группа употребляла углеводы в течение дня, а вторая – вечером. В результате люди из второй группы сжигали больше калорий. Что интересно, у первой еще и повысился уровень сахара в крови.

Так что не бойтесь употреблять углеводы на ужин – это не только не вредит, но еще и помогает похудеть. К примеру, вы можете поужинать макаронами.

Миф девятый: кофеин из энергетических напитков ускоряет обмен веществ

На самом деле, в таком питье очень много сахара. Злоупотребляя ими, вы не просто не похудеете – вы наберете лишний вес. Кофеин может ускорять обмен веществ, но только если его употреблять перед физическими упражнениями и не в форме сладкого энергетического напитка.

В каждой такой баночке содержится четверть чашки сахара – это вредные для организма калории, провоцирующие накопление жира. Лучше пейте воду. Если вы употребляете около полутора литров в день, вы сможете сжигать больше калорий.

Если вам хочется получить больше энергии, перекусывайте полезными продуктами в течение дня.

Миф десятый: каждые полкилограмма мышц сжигают по сто калорий в день

На самом деле, сто калорий в день сжигает ваш мозг. В последнее время эффект сжигания жира самим наличием мышц был преувеличен. В последних исследованиях было обнаружено, что на самом деле мускулы не слишком влияют на метаболизм – каждые полкилограмма сжигают не более шести калорий.

Зато умственная активность помогает вам не только развиваться интеллектуально, но и худеть – каждые полкилограмма мозга в процессе своей деятельности сжигают за сутки сто девять калорий.

Конечно, о спорте забывать не стоит, но вам необязательно становиться качком – лучше почаще решайте кроссворды и читайте книги, чтобы развивать ум.

Источник: http://fb.ru/post/nutrition/2015/8/19/1112

Мифы о метаболизме: главный секрет похудения

Мифы о метаболизме: главный секрет похудения

Большинство населения под словом «метаболизм» представляют себе то ли топку, в которой сгорают съеденные ими гамбургеры, то ли белку в колесе, скачущую с разной скоростью. Отсюда и многочисленные мифы о метаболизме, благодаря которым множество мошенников в области диетологии и БАД наживаются на мечтах граждан о красивом теле. Мы разбирались, что лежит в основе этих мифов.

Что такое метаболизм?

Метаболизм — то же самое, что обмен веществ. Биохимики подразумевают под этими словами набор различных реакций, которые протекают в живом организме. Метаболизм — это сочетание двух процессов:

Это расщепление, деградация сложных органических соединений на простые элементы. Например: белки распадаются на аминокислоты, сложные углеводы — на моносахара (глюкоза и др.) и т. д. В результате катаболических реакций выделяется энергия. Она может быть в виде тепла — и это обязательная часть нашей биохимии.

Человек — теплокровное существо, то есть температура его тела должна поддерживаться на строго определенном уровне вне зависимости от температуры окружающей среды.

Или организм получает энергию в виде АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) — молекул, которые выполняют роль своего рода аккумуляторов, «энергетической валюты». В ходе любых реакций в организме, при которых нужна энергия, используются молекулы АТФ.

Организм склоняется в сторону катаболизма, когда, например, находится в стрессовой ситуации: голоден, утомлен, надо спасаться от опасности и др. Свои запасы он использует для получения энергии и питательных веществ.

Это другая чаша весов. Если катаболизм — это расход запасов, разложение сложного на простые элементы, то анаболизм — это, наоборот, синтез новых веществ из простых компонентов, образование новых тканей, структур, накопление запасов. Анаболические процессы чаще протекают в состоянии покоя и требуют затрат энергии.

Нарушения метаболизма и похудение

Как следует из законов термодинамики, катаболические процессы спонтанны, а анаболические требуют приложения дополнительных ресурсов (ферменты, энергия). Но здоровое существование организма возможно только при сбалансированном сочетании обоих процессов.

При смещении баланса в одну или другую сторону говорят о нарушениях метаболизма или нарушениях обмена веществ. Если процессы анаболизма начинают преобладать над катаболизмом, то есть накопление преобладает над распадом, то образуется избыточный вес.

Если, наоборот, катаболические процессы превалируют — человек стремительно худеет, несмотря на объемы съедаемой пищи. Существует целый ряд заболеваний, приводящих к смещению метаболического баланса.

Итак, бывают люди с патологическими нарушениями метаболизма, которые действительно полнеют вне зависимости от того, что они делают для похудения. Но, по данным врачей, таких только 5% от сонма желающих сбросить лишний вес. В 95% его наличие — результат того, что человек получает больше калорий, чем он тратит. Естественно, организм откладывает их про запас.

Еще один вариант, когда организм начинает отдавать предпочтение процессам анаболизма и накапливать жиры «про запас» — неправильные попытки похудения. Когда человек ставит себя в жесткие условия голодания или хронического дефицита еды, его организм «замедляет метаболизм».

Это значит, что наиболее расходные в энергетическом смысле процессы — обогрев, активность — сокращаются до минимума, чтобы энергии хватило для жизненно необходимых реакций: сокращения сердца, движения крови по сосудам, дыхания, выведения токсинов и др. То есть реакции медленнее не становятся.

Просто их становится меньше и выбираются те, что «дешевле» по затратам энергии. В результате человек мерзнет, впадает в апатию, хочет спать и категорически не желает тратить на что-либо остатки сил.

Но, что самое обидное для худеющего, когда он при этом что-то съедает, организм пытается расходовать полученные ресурсы крайне экономно, стремясь по возможность запастись жирами на следующий период голодовки.

Миф о медленном и быстром метаболизме

Это самый главный миф «народной» диетологии и большинства теорий похудения. Именно этот миф лежит в основе всех остальных заблуждений касательно метаболизма.

Когда люди говорят об изменении скорости метаболизма, в их воображении метаболическая белка в колесе скачет то быстрее, то медленнее. В организме все совсем не так. Метаболизм, как было сказано выше, это совокупность биохимических реакций. Но химия подчиняется законам физики.

Это значит, что реакция может протекать при заданных условиях только с четко определенной скоростью.

Реакцию конечно можно ускорить, изменив температуру или давление, повысив концентрацию реагентов или добавив ферментов, но если условия остаются неизменными (а человеческий организм — очень стабильная система), то скорость ее не поменяется.

То есть, не бывает медленного и быстрого метаболизма. Но одни реакции протекают быстрее, а другие медленнее. При одних реакциях тратится (выделяется) больше энергии, а при других — меньше. Разница между людьми заключается именно в соотношении разных реакций.

Миф о метаболизме людей с лишним весом

Считается, что часть людей отличается от основной массы населения скоростью метаболизма. То есть бывают:

  • «люди с замедленным метаболизмом» — чаще всего имеющие лишний вес или стремительно его набирающие от одного взгляда на булочку;
  • «люди с ускоренным метаболизмом» — счастливчики, которые по жизни худощавы, но могут съесть сразу два обеда, закусить их двойной порцией десерта и при этом не поправиться ни на грамм.

Любой человек с лишним весом имеет среди знакомых тощую подругу, которая ест за десятерых и не полнеет, в отличие от него, съедающего за сутки блюдечко шпината и тут же набирающего дополнительный килограмм. Размышляя на тему природного везения и ускоренного метаболизма, обладатель лишнего веса не учитывает двух важных нюансов.

Если поставить рядом поджарую подругу и тучного человека, то окажется, что мышечная масса у подруги если не больше, то уж точно не меньше, чем у него. Зато жировые запасы у нее на минимуме. А ведь мышцы, в отличие от жира, потребляют намного больше энергии.

При этом стройный мускулистый человек больше двигается, легче совершает энергозатратные движения (например, чаще бегает за автобусом, чем оппонент с лишним весом), больше занимается спортом — в целом, ему есть куда потратить съеденные калории, поэтому они и не откладываются в виде жира.

Также многочисленные исследования показывают, что в состоянии покоя («метаболизм отдыха») худощавые люди нуждаются в меньшем количестве энергии на содержание своего организма, чем тучные.

Ведь полному человеку требуется больше джоулей на переваривание пищи и обогрев тела, на перемещение своих килограммов, а также на все остальные функции организма. И чем массивнее тело, тем больше энергии ему требуется.

Как же это согласуется с блюдечком шпината? Наблюдения за людьми с лишним весом показывают, что чаще всего блюдечко дополняется частыми перекусами в виде более калорийной пищи, которые сам человек предпочитает не замечать.

В остальных редких случаях речь идет о нарушениях метаболизма, о которых было сказано выше.

Миф о ночном и дневном метаболизме

Данный миф гласит, что нельзя есть на ночь, потому что в ночное время суток метаболизм замедляется и полученные калории не расходуются, а откладываются в жиры. И в определенной степени это даже не миф.

Скорость биохимических реакций неизменна. Но организм человека живет по циркадным ритмам.

В дневное время он подвижен, расходует энергию и добывает пищу, то есть на первый план выходят катаболические реакции.

В ночное время активность не ниже, множество процессов в организме происходят именно ночью, но в целом перевешивает чаша весов анаболизма — идут процессы запасания, строительства, синтеза.

Миф о стимуляторах метаболизма

Согласно этому мифу, есть такие продукты или БАД, которые ускоряют метаболизм. Чаще всего упоминаются экстракт зеленого чая, капсаицин и лимонный сок. Что на самом деле происходит в организме, когда в него поступают эти вещества?

Экстракт зеленого чая содержит катехины — вещества, косвенным образом стимулирующие симпатическую нервную систему. То есть при их употреблении в крови повышается уровень норадреналина — гормона стресса. При этом запускаются процессы термогенеза — образования тепла и липолиза — окисления (расщепления) жиров.

В переводе на термины метаболизма, при употреблении экстракта зеленого чая запускаются очень энергоемкие катаболические процессы. Но это не ускорение уже протекающих биохимических реакций — это запуск других, требующих дополнительного количества энергии.

Кстати, так ли уж велик эффект? В реальности «ускорение метаболизма» при приеме 500 мг экстракта зеленого чая составляет всего 2%.

Аналогичным образом работают капсаицин и лимонный сок. Эффект минимален, недолговечен и выражается исключительно в активации реакций, расходующих дополнительную энергию.

Миф о частом питании

В основе мифа лежит идея о том, что если есть часто, то организм будет находиться в хроническом состоянии переваривания пищи и сжигания калорий.

На самом деле, речь идет о дробном питании, то есть калорийность потребляемой за сутки пищи остается прежней, но объемы порций уменьшаются, так чтобы уложиться в 5-6-разовый режим питания.

При этом частые перекусы позволяют справиться с чувством голода и не заставлять организм переживать по поводу слишком маленьких порций. Но скорость метаболизма и в этом случае остается неизменной.

В принципе, в контексте рассуждений о скорости метаболизма, следует также учитывать термический эффект съеденного (ТЭП).

Под этим понятием подразумевается количество энергии, которое необходимо затратить, чтобы эту пищу съесть (откусить и пережевать), транспортировать ее по пищеварительному тракту, разложить на отдельные компоненты и усвоить их.

Самым большим ТЭП обладают белки — для их усвоения организму требуется больше всего энергии, 30% от их калорийности. Самые легкие для переработки — жиры, всего 2-3%. Наконец, грамм жира и сам по себе более калориен, чем белки или углеводы. В среднем ТЭП съеденной пищи составляет 10%.

Это значит, что из 2000 килокалорий 200 будут израсходованы только на ее переработку. Но как бы то ни было, эффективность усвоения пищи тоже не влияет на скорость метаболизма, хотя определяет, какое ее количество уйдет в «запасы» и отложится на талии, а какое будет усвоено полностью.

Выводы

  • Главный секрет контроля за собственным весом — это то, что метаболические процессы у всех людей протекают с одинаковой скоростью. Но у разных людей могут преобладать анаболические или катаболические реакции, что и определяет то, что большинство населения называет «скоростью метаболизма».
  • Не существует волшебных метаболических таблеток или иных средств для «разгона метаболизма».
  • Здоровое питание и регулярная физическая активность позволяют поддерживать идеальный баланс между катаболизмом и анаболизмом. И именно это и называется «контролировать свой метаболизм».

Источник: https://ya-krasotka.com/1019390094032504862/mify-o-metabolizme-glavnyj-sekret-pohudeniya/

Мифы о похудении: 10 убеждений, которые мешают стать стройной

Мифы о метаболизме: главный секрет похудения

Мифы о похудении

На что только женщины не пойдут, лишь бы хорошо выглядеть: много тренируются, пьют литрами воду, не едят после шести. А некоторые не едят вообще. Хорошо хоть, недолго. Мы рассказываем, почему все эти меры бесполезны и даже вредны.

Заблуждений о похудении много. Можно сбиться со счета в попытках перечислить их все. Поэтому мы выбрали 10 наиболее популярных мифов о похудении и постарались объяснить, почему, следуя этим рекомендациям, вы не избавитесь от лишних килограммов навсегда. Помогала развеивать мифы о похудении Анна Миляева — фитнес-эксперт, специалист по подготовке олимпийских сборных команд, Мисс Спорт-2013.

Миф 1: ешьте меньше

Он же часто маскируется под формулировками «зашейте себе рот», «закройте за замок холодильник» — и коронное, от Плисецкой, — «жрать надо меньше». Мы наивно полагаем: если съесть полкило пряников, то вскоре весы покажут прибавку в весе на 500 г. А если отказаться от обеда или ужина, гипотетически весившего граммов триста, то эта масса и отнимется из общего веса.

Опровержение. Тело — сложнейшая система, и на снижение веса влияет много косвенных факторов. Если следовать диете «утром — кекс, вечером — секс», вы, конечно, похудеете. Но временный эффект будет достигнут лишь за счет того, что организм адаптируется к изменению привычного режима.

Как только вы снова начнете поедать борщи с пампушками, вес вернется. Успех похудения во многом зависит от обмена веществ. При регулярном питании метаболизм ускоряется, его активная фаза длится до 5 часов в первой половине дня. Если вы едите 1—2 раза в сутки, она сокращается примерно до 2 часов.

Не запрещайте себе конфеты и печенье. Ешьте десерты не чаще 3 раз в неделю, в свободные от тренировок дни, в первой половине дня, до 14—15 часов. Калорийность такого сладкого перекуса не должна превышать 250 ккал.

Чтобы ускорить обмен веществ и похудеть, соблюдайте принцип регулярности и равномерности. Если едите один раз в день, начните есть два раза. Находите время для обеда и ужина? Втисните в свое расписание и завтрак. Придите к пятиразовому питанию постепенно.

Следите и за размером порции: она должна быть не более 300 г — таков объем еды, который среднестатистический женский желудок способен усвоить единовременно. Конечно, при этом в вашей тарелке должны быть представлены все категории продуктов — белковые, зерновые, жирные, молочные, фруктовые, овощные.

А также продукты, повышающие зону комфорта — ваши любимые сладости.

Миф 2: откажитесь от сладкого

Печенье и конфеты калорийны, спору нет. И те, кто отказался от «Красной шапочки», наверняка сбросят пару-тройку лишних кило. Но запретить себе что-то на время гораздо проще, чем поменять отношение к еде в принципе. Ведь вы так же легко вновь вернетесь к привычному режиму питания. А вместе с ним вернется и вес.

Опровержение. Чаще всего, лишний вес — следствие внутренней дисгармонии, отсутствия радостных эмоций. Вот вы и компенсируете их недостаток конфеткой.

Поэтому первое, что нужно сделать, — честно ответить на вопрос: чего мне в жизни не хватает? Что меня порадует? И только после этого оценивайте свой рацион. Когда постоянно хочется сладкого, это может означать: телу не хватает энергии. И лучше восполнить этот недостаток медленными углеводами.

Надо ввести в рацион крупы, макароны твердых сортов пшеницы без сливок, немного картофеля, зерновой хлеб. Медленные углеводы усваиваются дольше, продлевая чувство сытости.

На заметку:  Куриное филе с сыром [ Рецепт ]

Впрочем, конфеты и печенье запрещать себе не стоит. Ешьте десерты не чаще 3 раз в неделю, в свободные от тренировок дни, в первой половине дня, до 14—15 часов. Калорийность такого сладкого перекуса не должна превышать 250 ккал.

Миф 3: ешьте обезжиренную пищу

Вообще, жиры — необходимый элемент, они входят в состав каждой клеточки организма. На основе жиров происходит множество обменных процессов. Но мы почему-то убеждены, что жир — это «бока», «живот» и «попа». И, чтобы эти части тела приобрели желанные формы, нужно перестать есть жирное. Тут важно вспомнить, что человеческий организм устроен более сложно.

Опровержение. Чаще всего, мы просто путаем понятия «способ приготовления пищи» и «жиры». Не жарьте, а запекайте, тушите, варите. Используйте оливковое масло. Заправляйте салаты сметаной, а не майонезом.

А вот полностью обезжиренных продуктов избегайте. Особенно это касается молока, кефира и творога: при производстве они проходят дополнительную стадию обработки и теряют пищевую ценность. Поэтому спокойно ешьте «молочку» 3—4% жирности.

Миф 4: выбирайте аэробные тренировки

Хотите похудеть — начните бегать, плавать, оккупируйте эллиптический тренажер. Следите, чтобы ваш пульс оставался в аэробной зоне, и на тридцатой минуте занятия начнется процесс жиросжигания.

Опровержение. Этот метод эффективен лишь для профессиональных спортсменов с тренированным сердцем. У них аэробная зона довольно широкая, находится в пульсовых значениях, к примеру, от 70 до 160 ударов. А у обычного человека она будет маленькой — в промежутке от 110 до 120.

В процессе тренировки пульс меняется, и постоянно оказывается за пределами нужных параметров. Поэтому похудеть, якобы тренируясь в аэробной зоне, вам вряд ли удастся. Тем не менее многие, занимаясь плаванием, бегом и танцами, действительно худеют.

Это происходит, пока тело просто привыкает к новым нагрузкам.

Миф 5: не ешьте после шести

В вечернее время обмен веществ снижается. Поэтому, чтобы не откладывалось лишнего, нужно прекратить есть.

Опровержение. Если вы ложитесь спать в 21—22 часа, пожалуйста, пусть ваш ужин состоится не позже 18.00. Во всех остальных случаях вы обречены голодать. Мы надеемся, вы уже запомнили, что происходит в этом случае.

Время ужина зависит от его калорийности. Если вы хотите пасту или стейк — съешьте их за 3—4 часа до сна. А вот порцию творога или легкого салата можно себе позволить и за час до того, как планируете отправиться в объятия Морфея.

Миф 6: плотно завтракайте

Плотный завтрак заряжает тело энергией на весь день и ускоряет метаболизм.

Опровержение. Этот миф отчасти верен. Но нужно помнить: за один прием пищи организм может усвоить ограниченное количество белков, жиров и углеводов. Если вы насильно станете пичкать себя слишком большим количеством омлетов, каш и фрешей, то лишь растянете желудок. Ограничьтесь классическими 300 граммами.

Миф 7: не ешьте за 2 часа до тренировки и после нее

Худеющие думают: чем сильнее ограничить питание, тем активнее энергия будет восполняться за счет сжигания жировых запасов.

На заметку:  Тренировка Анастасии Соколовой. Девушки бикини тоже делают базу

Опровержение. После тренировки необходимо восполнить энергетические потери. Поэтому стоит что-нибудь съесть в течение 1,5 часа по окончании занятия. Отличный выбор — белковая пища: несладкие молочные продукты, овощи.

А вот то, что есть до тренировки, во многом зависит от того, в какое время дня вы ее проводите. Если рано утром — то достаточно одного некалорийного фрукта, маленькой порции творога или салата.

Если вечером — тогда на обед съешьте стейк, пасту.

Миф 8: тренируйтесь много и часто

Любят худеющие начать новую жизнь с понедельника. Начать, прописавшись в спортзале. И заниматься 5 раз в неделю по 3 часа. Иначе же не похудеть.

Опровержение. Вы рискуете переутомиться. Уставший организм долго будет приходить в себя, и эффективность занятий окажется под большим вопросом. Зачем такие жертвы? Придерживайтесь двух основных принципов: интенсивность и вариативность. Как только тело привыкает к предложенной нагрузке, увеличьте ее. А так как делать это до бесконечности невозможно — вносите разнообразие.

Вообще, у здорового человека должно быть развито 5 качеств: сила, быстрота, выносливость, ловкость, гибкость. Исходя из этого, разнообразить тренировки легко.

Если вы 2 раза в неделю занимаетесь бегом, который развивает выносливость и быстроту, то в остальные дни попробуйте йогу или пилатес для увеличения гибкости, тренажерный зал — для воспитания силы и, например, танцы — чтобы стать более ловкой.

Миф 9: больше пейте

С медицинской точки зрения человеку нужно выпивать 60 мл воды на каждый килограмм веса. Но эта норма относительна: как быть тем, кто весит 120 кг? Не вливать же в себя больше 7 литров воды в день.

Опровержение. На самом деле необходимый минимум — литр чистой воды в день. Максимум определите индивидуально. Отметьте, сколько воды вы можете выпить сейчас? Стакан? Отлично.

Попробуйте увеличить этот объем в среднем на половину литра в неделю. И посмотрите: возникает ли после этого чувство жажды? Если да — смело пейте больше.

А вот если тело не требует — ограничьтесь привычным объемом.

Есть еще один стереотип, что нужно пить строго между приемами пищи. Это верно отчасти: если перед вами нет задачи похудеть, то неважно, когда вы пьете —  во время еды или после нее.

А вот худеющим принципиально пить между приемами пищи: на более или менее пустой желудок вода лучше усваивается, попадает прямиком внутрь клетки и влияет на гидролиз жиров.

А это то, что нужно для борьбы с лишним весом.

Миф 10: вместо сахара используйте сахарозаменитель

Да, в искусственных добавках меньше калорий. Но, как мы уже выяснили, уменьшение калорийности — не всегда верный путь к стройной фигуре.

Опровержение. Любые ненатуральные, синтетически созданные вещества вредят организму, дают дополнительную нагрузку на почки и печень. Поэтому, если уж вы не можете пить несладкий чай или кофе, замените сахар медом, стевией.

Дополнение:

Источник: https://www.dobrohub.ru/kak-pohudet/mify-o-pohudenii-10-ubezhdenij-kotorye-meshajut-stat-strojnoj

Фитнес-мифы: похудение и «убитый метаболизм»

Мифы о метаболизме: главный секрет похудения

Девушки часто беспокоятся о том, что перестают худеть, а некоторые, как кажется, даже набирают вес на диете, и все из-за «убитого» или «поломанного» метаболизма.

В чем суть проблемы? Считается, что в результате долгой голодной диеты в сочетании с частыми тренировками обмен веществ не выдерживает и ломается, то есть становится таким замедленным, что никакие усилия больше не помогают худеть, а человек начинает набирать вес от одного взгляда на еду. Так ли это?

На самом деле, речь идет не о поломке метаболизма, а о естественной адаптации организма к диете, ведь цель его — сохранить жизнь в тяжелых для выживания условиях (много физической работы и мало еды — это именно такие условия).

Есть несколько механизмов, из-за которых потеря веса останавливается и выглядит как «убитая обменка», но таковой не является. Но в начале о более часто случающихся и простых вещах.

Углеводы, соль и водный баланс

leanitup.com

Самая банальная причина замедления похудения и того, что считают «поломкой метаболизма» вот в чем. Обычно человек легко и быстро сбрасывает 3-5 кг в первые пару недель диеты, что очень воодушевляет. Но резкое похудение происходит за счет избавления от лишней воды и отеков.

Типичная диета для похудения предполагает ограничение углеводов (особенно простых — мучное, сладкое) и полный отказ от консервированных продуктов (соусов, солений, маринадов), сосисок, колбас, сыров, чипсов, пиццы и прочей переполненной солью калорийной еды.

Углеводы и соль — то, что держит воду в организме. Их снижение легко избавляет человека, только севшего на диету, от первых нескольких килограммов за счет вывода лишней воды.

После этого скорость похудения быстро снижается, потому что подключается жировая ткань, которая уходит гораздо медленнее — 300-500 грамм в неделю можно считать отличным результатом.

Но, мало того, что скорость похудения и так сильно упала, после того, как человек поест углеводов или что-то соленое, его ожидает прибавка в весе — снова за счет воды. Отсюда мысли о сломанном метаболизм и наборе веса из воздуха.

Меньше вес — ниже метаболизм

Как только человек худеет и становится легче, его обмен веществ закономерно снижается — ему нужно меньше ресурсов для обслуживания меньшей массы тела.

Обмен веществ (то, на что человек тратит калории) состоит из четырех компонентов:

  1. Базовый обмен веществ — минимальные калории для поддержания жизни.
  2. Переваривание еды. В среднем, на диете на это тратится 10%.
  3. Бытовая ежедневная активность: передвижение по городу, уборка, покупка продуктов и т.д.
  4. Фитнес и разные виды спорта.

Как только вы начинаете диету, каждый из компонентов снижается.

  • Базовый обмен веществ снижается, потому что человек стал легче. Более легкий человек тратит меньше калорий в состоянии покоя.
  • Меньше еды — меньше калорий тратится на ее усвоение. Это просто «технический» факт, поскольку количество потраченных на переваривание калорий пропорционально поступившим калориям, и разогнать обмен веществ более частыми приемами пищи — дробным питанием — невозможно.
  • Бытовая активность тоже снижается на диете. Это происходит за счет снижения активности нервной системы. Человек становится более вялым в течение дня, двигается меньше, быстрее устает. Там где можно сесть, он садится (транспорт, очереди). Он уже не поднимается по эскалаторам и лестницам сам и меньше ходит пешком, используя транспорт, машину и лифт гораздо чаще. В день тренировки человек вне зала двигается еще меньше, потому что сил на активность остается мало. Все это сказывается на общем расходе калорий в течение дня. Все это — тоже адаптация организма в условиях голода: двигаться меньше и тратить меньше, если вы ограничены в ресурсах, — очень полезно для выживания.
  • Страдают и тренировки. Сил на прежнюю интенсивность, будь то силовые или кардио, уже нет. Раньше человек бегал каждый день по 30 минут с хорошей скоростью, тратил 300 условных калорий за занятие и 2100 в неделю. После нескольких недель на диете тренировки становятся уже не такими бодрыми и интенсивными — на быстрый бег просто нет сил, и человек переходит на ходьбу. Если раньше были силы заниматься каждый день, то теперь он начинает ходить через раз. Возможно, снизится и продолжительность самой тренировки. И в итоге, несмотря на то, что субъективно по ощущениям тренировки стали тяжелее (из чего можно сделать неправильный вывод, что калории тратятся, как прежде), теперь человек человек сжигает за неделю всего 600 калорий, что в два раза меньше.

В итоге все это делает обслуживание организма меньшим по стоимости (калориям). Раньше, с прежним весом и активностью это были условные 2000 калорий, теперь — 1600, и если это не учитывать, то похудение остановится по понятным причинам.

Это не поломка, а адаптация организма к голоду для того, чтобы выжить, если еды крайне мало и грозит голодная смерть. Если у вас вдруг стала меньше зарплата, вы начнете тратить меньше, чтобы прожить.

Замедление метаболизма

dreamstime.com

Есть ли еще что-то, что дополнительно снижает обмен веществ, кроме описанного выше?

Да, замедление скорости обмена веществ часто немного выше того, что можно предсказать, исходя из снижения веса тела и активности. То есть, существует дополнительный расход «сверх», но цифра это очень скромная — всего 5% за счет снижения гормональной активности (лептина и гормонов щитовидной железы).

Самая же большая цифра, которую удалось обнаружить в исследованиях, это дополнительные 10-15% к снижению скорости обмена веществ.

Но это был небезызвестный минессотский «голодный» эксперимент, когда испытуемых доводили до состояния истощения. После шести месяцев голодания (очень низкой калорийности) процент жира участников был невероятно низким, но мало кто из современных худеющих доведет себя до того, чтобы можно было говорить о бОльшем снижении скорости метаболизма.

bbc.com

Лептин

Основную роль в дополнительном падении обмена веществ играет гормон лептин. Его роль — сообщать мозгу о том, сколько в организме запасено энергии.

Уровень лептина напрямую зависит от количества жира в жировых клетках. Когда лептина много, мозг понимает, что в организме достаточно жира (энергии), поэтому экстренно пополнять его запасы нет смысла. Как результат — нет сильного чувства голода, а скорость обмена веществ на хорошем уровне (5).

Когда лептина мало, для мозга это сигнал, что и жировых запасов (энергии) мало, человек ест мало, что означает голод и возможную смерть. В результате он снижает обмен веществ и усиливает чувство голода.

Таким образом, падение лептина на диете вызывает множество вещей: скорость обмена веществ замедляется, голод усиливается, гормоны щитовидной железы снижаются, уровень тестостерона падает, и много других вещей начинает идти не так. Практически все плохое, что происходит на диете, находится под контролем лептина. Частично проблему с падением лептина решают рефиды.

Может ли снижение скорости обмена веществ во время диеты полностью остановить потерю веса? Последние 80 лет исследований по теме (в организме человека, а не животных) говорят, что нет.

 Ни в одном исследовании у людей не было обнаружено остановки потери жира в условиях контролируемого дефицита калорий.

Обмен веществ снижается, но никогда настолько, чтобы полностью остановить потерю жира и уж тем более вызвать его прирост.

Голод, срывы и неправильный учет калорий

gathery.recruit-lifestyle.co.jp

Одно из известных приспособлений организма к диете — увеличение чувства голода. Реальность такова: становиться очень «сухим» — значит быть постоянно голодным. Не все стойко терпят голод, и многие сталкиваются со срывами — неконтролируемым поеданием вредной еды почти в аффекте.

О срывах никто не любит говорить вслух. Более того, люди быстро и честно о них забывают, как о всем неприятном, продолжая искренне считать, что питание строго соответствует 1200 калориям. Тем не менее, срыв может легко обнулить весь созданный за неделю дефицит и остановить похудение. Разумеется, к сломанному метаболизму это не имеет никакого отношения.

myprotein.com

Другая проблема, которая выглядит как «убитая обменка»: стройные люди, которые хотят стать еще стройнее и суше, часто неточны в подсчетах поступающих калорий.

Они привыкли есть мало, поэтому меряют порции на глаз, не ведут дневник питания, полагаются на память (а память очень избирательна, да и о чем-то, съеденном утром, можно к вечеру забыть).

 Добавим к этому, что человек не отслеживает снижение активности и не замечает, что тратит меньше калорий, чем раньше.

Большинство тех, кто перестал худеть и уверен, что убил/сломал себе метаболизм, неосознанно обманывают себя и неправильно считают (или вообще не считают) калории. Обычно, когда плохо контролируемые 1200 калорий превращаются в хорошо контролируемые 1250, похудение волшебных образом возобновляется.

Часто люди просто едят больше, чем нужно для новой скорости обмена веществ, которая на диете стала ниже по причинам, описанным выше. Раз в 2-3 месяца стоит пересчитывать свою норму калорий, соотносить ее с уровнем ежедневной активности (не перееоценивать ее), количеством тренировок и новым весом тела.

Кортизол и отеки

goqii.com

Большинство проблем сочетания очень низких калорий и чрезмерного кардио связаны с еще одной вещью, которая отлично сочетается с адаптационным замедлением метаболизма: стрессовый гормон кортизол и вызванная им задержка воды. Кортизол обладает перекрестной реактивностью с рецепторами альдостерона — основного гормона, отвечающегоза задержку воды организмом (1).

Получается:

  • Дефицит калорий повышает уровень кортизола.
  • Кардио повышает уровень кортизола.
  • Психологический стресс повышает уровень кортизола.

То есть, тонны тренировок и голодная диета повышают кортизол.

Часто к проблеме добавляет склад характера, когда человек постоянно стрессует, потому что ему нужно быстро!!! срочно!!! еще больше!!! похудеть прямо сейчас!!! И когда потеря веса останавливается, эти люди не только еще больше снижают калории и добавляют кардио, но и начинают еще больше паниковать по поводу отсутствия результатов, из-за чего кортизол хронически повышен, и организм удерживает воду, которая маскирует потерю жира.

Типичная худеющая девушка может потерять до 300-500 грамм чистого жира в неделю. Если ее стресс (психологический, диетический и физический) — причина удержания 2-4 литров жидкости, то она очень долго не увидит результатов своей диеты. Жир уходит, но отеки это маскируют.

Но очень часто после того, как она однажды от души поест, особенно углеводную еду, и пропустит пару тренировок, кортизол, наконец, падает, и буквально за одну ночь можно «похудеть» на 2-3 кг за счет избавления от «стрессовых» отеков.

Именно поэтому на диете с большим ограничением калорий рекомендуется раз в несколько дней устраивать углеводные загрузки — рефиды.

Повышение кортизола так же вызывает резистентность головного мозга к лептину. В результате лептин не посылает достаточного сигналов в мозг — со всеми вытекающими из снижения лептина последствиями, о которых вы читали выше. Жира в теле может быть еще достаточно, чтобы было достаточно лептина, но кортизол не дает мозгу его увидеть.

Выводы

healthyfoodandsporttips.com

Типичный сценарий: в начале диеты вес уходит быстро, но посидев на ней 1-2 месяца, человек видит, что скорость похудения сильно снизилась вплоть до полной остановки, несмотря на строгое питание и большое количество тренировок. Причин несколько:

  • Резкий сброс воды в начале диеты и вера, что вес будет так быстро снижаться все время.
  • В питании не учитывается снижение скорости обмена веществ по мере похудения, не пересчитываются калории на новый вес.
  • Незаметное снижение ежедневной активности.
  • Срывы, которые быстро вытесняются из памяти, но обнуляют созданный дефицит.
  • Небрежное отношение к калориям, питание на глаз, без дневника, в результате дефицита калорий нет, и похудения тоже нет.
  • Слишком голодное питание, слишком много тренировок, слишком много переживаний по поводу веса — все это заставляет организм держать воду и маскировать потерю жира.

На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

Источник: https://fitlabs.ru/met/

7 застарелых мифов о метаболизме, с которыми стоит разобраться повнимательнее

Мифы о метаболизме: главный секрет похудения

Быстрый метаболизм – Священный Грааль в снижении веса, магия, тайна, разгадав которую, можно избавиться от проблем с ожирением даже во сне. О, если бы мы только знали, как его разогнать!

Почему все, кто волнуется за свой вес, так помешаны на метаболизме? Да потому что в теории ускорение метаболизма – самый легкий способ сжечь жир.

Метаболизм означает процесс, при котором ваше тело переводит все потребленные с пищей калории в энергию: ту самую, которая питает любой процесс в нашем организме – от роста волос до дыхания.

Чем эффективнее сжигаются калории, тем меньше откладывается жира про запас, а необходимость сидеть на строгой диете или выполнять интенсивные тренировки отпадает сама собой. Звучит круто, правда?

Но как же ускорить этот самый метаболизм? До конца это остается тайной, покрытой мраком и целой вереницей мифов, которые мы предлагаем вам развеять прямо сейчас.

trackmy.fit

1. Метаболизм – это сжигание калорий, распад веществ

Многие понимают метаболизм как быстрый способ сжечь калории. Распад веществ, конечно, очень важная часть метаболизма, но не единственная.

Метаболизм состоит из двух процессов – катаболизма (распада химических соединений для выброса энергии) и анаболизма – хранения энергии в форме химических соединений для последующего распада, включая углеводы и жиры.

Правильный метаболизм – это правильный баланс между обоими процессами.

2. Нельзя пропускать завтрак

cloudfront.net

На самом деле, если у вас не времени сегодня позавтракать, не стоит доводить себя до нервного срыва. Завтрак не является главным приемом пищи за день и не запускает метаболизм. Исследования показали, что у людей, соблюдающих диету, ели они завтрак или нет, результаты по потере лишнего веса были одинаковыми.

Завтрак – лучшее время для потребления белков, клетчатки и других питательных веществ, которые требуют в два раза больше энергии для переработки, чем жиры и углеводы. Но если на завтрак вы стоите перед выбором между пончиком и ничем, лучше выберите последнее. Не старайтесь насильно завтракать раньше 9 утра.

3. 6 малых приемов пищи за день ускоряют метаболизм

Трехразовое питание также помогает не увеличиться в размерах. Исследования показали, что у людей, которые едят 6 раз, а не 3 раза в день, откладывается опасный жир на животе. Чтобы улучшить метаболизм, лучше обращайте внимание на общее потребление калорий за день, старайтесь включить в рацион больше клетчатки и белков. Что вы едите – намного важнее, чем когда вы едите.

4. Все, что съедено на ночь, откладывается в жиры

terrilltarver.com

“Избегайте есть на ночь” – вот самый популярный совет по правильному питанию на планете. Легко принять душой, что у нашего организма есть внутренние часы, которые установлены на 8 вечера. Все, что съедено после этого времени, превращается в жир. Но если подумать, то не все так просто.

На то, как наше тело сохраняет энергию, влияет множество факторов: гормоны, качество пищи, состав пищи и энергетические затраты. К сожалению, чтобы предотвратить отложение энергии в жир, одного только воздержания от поздних приемов пищи недостаточно. Нужно обращать внимание на то, что и сколько вы едите.

Если вы едите поздно, то еда должна быть здоровой и умеренной.

5. У худых людей метаболизм быстрее

Наверное, все замечали, как худые люди едят, что хотят, а поплывшей фигурой за это не расплачиваются. Вы сразу же думаете, что у них, конечно же, метаболизм быстрее, чем у среднестатистического человека? А это не так.

Метаболизм имеет посредственное отношение к величине тела, да и то не тем способом, каким вы привыкли думать. У стройных людей в покое метаболизм намного медленнее, фактически, они вообще не сжигают калории при отдыхе.

Наоборот, у тех людей, к кого тело больше, метаболизм выше. Но не стоит сразу танцевать от радости. Не лишний вес ускоряет сжигание калорий, а мышцы. Именно мышцы сжигают большинство калорий за день.

Поэтому у тех, кто следит за мышечной массой, у кого ее больше, у того и метаболизм выше. Вот почему не стоит забывать о физических тренировках, обращаясь к той или иной диете.

6. Постоянное следование диетам и эффект “йо-йо” замедляют метаболизм

docakilah.wordpress.com

Постоянный набор и частое снижение веса связаны со множеством проблем со здоровьем (включая и очень серьезные – например, раз эндометрия). Однако сюда не входит замедление обмена веществ.

Конечно, временно такая проблема может возникнуть, но это лишь временно.

 Ответ кроется в том, что люди, которые часто сбрасывают и набирают снова, быстрее сдаются, уставая все сильнее с каждым разом ждать результатов снижения веса.

7. Вы не можете контролировать метаболизм

Разумеется, в метаболизме есть генетический след. Но это не значит, что вы заперты в генетической клетке. Уровень метаболизма можно изменить, просто нарастив мышечную массу (помните, миф №5?)

Наращивая мышцы с помощью силовых тренировок, вы помогаете своему организму избежать возрастного замедления обмена веществ, который происходит с 30 до 80 лет. В этот период теряется около 15% мышечной массы,  что приводит к снижению метаболизма. Чем раньше вы начнете заниматься, тем раньше получите эффект.

Но не только нужно включить физические нагрузки в свою программу. Есть еще способы поднять скорость сжигания калорий:

  • спите больше;
  • пейте обычную воду, а не сладкие напитки;
  • не забывайте о кофеине
  • потребляйте достаточно белка

Как видите, следуя нехитрым правилам, которые, как было сказано в начале статьи, нужно понять умом и опробовать на практике, а не принимать на веру, можно отлично контролировать свой вес и даже продлить молодость. Стоит только захотеть!

4 вида животов, и как с ними бороться

15 правильных перекусов для стройной фигуры

Как ускорить метаболизм в зависимости от типа фигуры

Источник: https://fabiosa.ru/mify-o-metabolizme/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.