Сон и здоровье: можно ли обмануть природу

Содержание

15 научно проверенных способов обмануть организм и не спать всю ночь

Сон и здоровье: можно ли обмануть природу

Попробуйте дыхательное упражнение из практики йогов. Называется оно капалабхати и заключается в том, что вы делаете нормальный вдох и резкий, акцентированный выдох. Повторите это примерно 10 раз. Эта техника согревает, бодрит и воздействует на шишковидную железу, которая влияет на так называемые циркадные ритмы (сон — бодрствование).

Жевательная резинка

Жуйте жвачку с ментолом. Главное в ней — даже не освежающий ментол, а жевательные движения. Так вы обманываете мозг, который активизируется, предполагая, что сейчас нужно будет переваривать пищу. Для этого он выделяет инсулин, который и вызывает чувство бодрости.

Прохлада

Откройте окна, впустите свежий воздух, включите кондиционер или вентилятор. Тёплые и душные пространства вызывают ощущение усталости. Холод держит мозг в напряжении и заставляет организм активизироваться для поддержания постоянной температуры, необходимой для правильной работы органов. Экстремалы могут попробовать пожевать лёд — мало что на свете бодрит так сильно.

Физкультура

Попрыгайте, поприседайте, отожмитесь пару раз от пола. Любые физические упражнения с интервалом в 20-30 минут помогут разогнать кровь и улучшить приток кислорода к клеткам, а следовательно, дадут дополнительную энергию телу. Лучший вариант — короткая прогулка. Исследования доказывают, что 15 минут ходьбы дают новых сил на два часа работы.

Умывание

Сполосните запястья холодной водой. Этот приём позволяет быстро охладить организм. Он также полезен летом, когда очень жарко, или когда надо избавиться от головной боли, вызванной высокой температурой.

Голод

Пропустите приём пищи. Организм тратит очень много сил на её переваривание, поэтому после тяжёлого обеда возникает ощущение вялости и сонливости. Лёгкий голод бодрит.

Музыка

Послушайте быструю, раздражающую музыку на небольшой громкости. Музыка вызывает сильный эмоциональный отклик, что задействует многие участки мозга. Если возможно, подпевайте или хотя бы трясите головой в такт.

Мелодичная и знакомая музыка не подойдёт. Нужно что-то ритмичное, но неприятное на слух — это вызывает больше эмоций. Звук должен быть такой, чтобы было сложно разобрать слова песни.

Это заставит мозг работать, так как он будет «прислушиваться» и включать внимание.    

Освещение

Включите яркий свет. Самое лучшее, конечно, выйти на улицу, но если солнце уже зашло, то внутренние часы всё равно можно обмануть, включив все лампы в доме. Дело в том, что циркадные ритмы тела среди всего прочего реагируют на освещённость: когда света становится мало, организму кажется, что пора спать.

Массаж

Помассируйте макушку, заднюю часть шеи, мочки уха, точку между большим и указательным пальцем и область под коленями. Эти точки помогают снять усталость и улучшить циркуляцию крови.

Ароматерапия

Задействуйте обонятельные рецепторы. Сильный запах — приятный или отвратительный — быстро приводит в состояние боевой готовности. В ароматерапии обычно предлагают такие масла для стимуляции нервной системы: розмарин, эвкалипт, мята. Если масла не оказалось поблизости, можно просто несколько раз вдохнуть аромат кофейных зёрен.

Дискомфорт

Сидите на жёстком стуле. Любое лёгкое ощущение дискомфорта хорошо, когда ваша задача — не заснуть. Если вы будете работать в кресле или в кровати, вас будет клонить в сон, потому что в них удобно и уютно.

Кофе и сон

Выпейте кофе и засните на 15 минут. Это две эффективные техники, объединённые в одну. Действие кофеина обычно начинается через 20 минут после того, как вы выпили кофе, чай или съели шоколадку.

До этого времени можно успеть зарядиться силами во сне благодаря микросну (его ещё называют power nap).

Главное — поставить будильник и не заснуть на 30 минут, потому что через полчаса вы будете находиться в стадии глубокого сна, и прервав её, почувствуете себя разбитым.

Белковая диета

Если всё-таки есть, то богатую протеином пищу (орехи, яйцо), а также овощи-фрукты. Важно есть небольшими порциями и с периодичностью раз в два-три часа. Избегайте сахара, потому что он даёт обратный эффект, отнимая силы. Пейте много воды. Когда организм обезвожен, человек чувствует себя усталым и слабым.

Щекотка

Пощекочите языком верхнее нёбо. Это ещё один забавный и действенный способ резко взбодриться.

Троллинг

Посмотрите смешное видео или поспорьте с кем-нибудь о политике. Любая социальная активность (даже участие в интернет-дискуссиях) вызывает возбуждение в мозгу.

Источник

Источник: https://marv.livejournal.com/1188008.html

27 простых советов, которые помогут улучшить свой сон

Сон и здоровье: можно ли обмануть природу

В среднем человек тратит на сон больше чем одну треть своей жизни, но наличие сна как такового ещё не означает  его качество.

Недосыпания, бессонница, стрессы, нарушенный режим сна и отдыха – все эти и многие другие негативные факторы мешают нашему организму полноценно функционировать, накладывая на него дополнительную нагрузку даже ночью.

Со временем эти проблемы могут привести к ряду заболеваний, таких как ожирение, сахарный диабет, ожирение и конечно к хронической усталости.  Если вы имеете проблемы со сном или наоборот, думаете, что у вас их нет, ознакомьтесь с простыми советами о том, как улучшить свой сон и спать как младенец.

Источник

Отбой

Соблюдать режим сна и бодрствования должны не только дети, но и взрослые. Определите для себя оптимальное время «отбоя» и строго придерживайтесь его, даже в выходные.

Подъем

Установите не только время «отбоя», но и время подъема. Иначе баланс нарушится. Провалялись в постели на часок дольше? Заснуть в нужное время будет очень трудно.

Дневник

Одна из главных причин плохого сна – это стресс. Мы отправляемся в постель со множеством дурных мыслей в голове. Из-за этого подолгу не можем заснуть и спим очень беспокойно.

Чтобы исправить ситуацию, заведите дневник и в конце дня «рассказывайте» ему обо всем, что вас тревожит или огорчает.

Психологи доказали, что ведение дневника помогает сосредоточиться на положительных, а не отрицательных аспектах жизни.

Магний

Еще один фактор, влияющий на наш сон, – это магний. Его недостаток приводит к нарушениям сна. Именно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Например, шпинат или тыквенные семечки.

Аптечка

Иногда причиной плохого сна могут стать лекарства. Если вы принимаете какие-либо таблетки и заметили, что стали хуже спать, внимательно изучите аннотацию. Нет ли среди побочных эффектов бессонницы?

Кофе

Кофеин снижает уровень аденозина, из-за чего человек не может быстро успокоиться и уснуть. Чашка кофе за ужином способна привести к бессоннице или ухудшению качества сна. Поэтому старайтесь пить кофе только по утрам.

Технологии

Чтобы понять, что конкретно мешает вам нормально спать, обратитесь к современным технологиям. Существуют мобильные приложения и специальные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и другие), помогающие отслеживать продолжительность и качество сна. Например, для iOS есть приложение Sleep Cycle, а для Android’а SleepBot.

Норма сна

Оптимальная продолжительность сна индивидуальна. Но в среднем считается, что для нормальной жизнедеятельности достаточно 7-8 часов. Нарушение нормы сна приводит к повышению уровня кортизола (гормона смерти) и различным серьезным заболеваниям. Поэтому старайтесь отводить на сон минимум 7 часов в сутки.

Бонус

Выдалась трудная неделька? Ложились за полночь? Выделите себе бонус в виде дополнительного часа сна, чтобы восстановить силы и вернуться к принятому распорядку дня.

Сиеста

Короткий послеобеденный сон – очень полезен для здоровья. Но только короткий – не более 30 минут. Если дремать дольше, организм впадет в глубокие стадии сна – будет трудно проснуться и вернуться к делам.

Юла

Не можете заснуть? Не ворочайтесь с бока на бок, словно юла. Лучше встаньте с постели и займитесь какой-нибудь спокойной деятельностью. Например, почитайте или послушайте лаунж.

Домашние животные

Многие любят спать вместе с любимым котиком или собачкой. Но, с точки зрения здорового сна, это плохая идея. Можете засыпать в обнимку с Барсиком, но потом его лучше прогнать на свое место.

Будильник

Многие держат будильник на прикроватной тумбочке (а если его роль выполняет телефон, то прямо под подушкой), что на самом деле является ошибкой. Постоянно следить за временем, значит быть на взводе. А стресс, как вы помните, равно плохой сон.

Комендантский час

Также многие проводят вечер, уткнувшись в монитор компьютера или сидя перед телевизором. Затем выключают их и «падают» в кровать. Но если вы стремитесь к действительно здоровому сну, то за два-три часа до отбоя устраивайте комендантский час для всех гаджетов. Время перед сном – время для релаксации.

Спальня

Ваш мозг должен автоматически ассоциировать спальню с отдыхом. Поэтому, пожалуйста, используйте эту комнату по назначению. В постели нужно расслабляться. Спальня – это сон и секс, а не работа и Интернет.

Комфорт

Для хорошего сна нужно создать комфортные условия: купите удобный матрас, повесьте плотные шторы на окна, устраните источники шума, мешающие заснуть. Спите не один? Обсудите с партнером, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортную для вас обоих среду.

Температура

16-24ºС – такой должна быть температура в спальне. В душном и слишком жарком помещении человек часто просыпается и хуже засыпает.

Свет

Яркое освещение, а иногда и «безобидный» свет от телевизора, также могут создавать проблемы со сном. Если устранить источники света невозможно, то, чтобы они не мешали вам отдыхать, используйте маску для сна.

Тренировки

Физические упражнения не только укрепляют силу и развивают выносливость, но и улучшают качество сна. Речь идет, в частности, об аэробных упражнениях, насыщающих организм кислородом.

Всему свое время

Спорт улучшает качество сна, однако заканчивать тренировку следует минимум за 2 часа до отбоя. Ведь физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и адреналином, а он плохое «снотворное».

Мышечная релаксация

Перед сном лучше провести, так называемую, мышечную релаксацию. Она заключается в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Напрягли мышцы ног, досчитали до пяти, расслабились; напрягли пресс, один-два-три-четыре-пять, выдох и т.д. Эту процедуру можно проделывать прямо лежа в кровати. Кроме того, подготовить тело ко сну помогает медитация.

Прогулки

Еще один секрет хорошего сна – вечерние прогулки. Даже если на улице не очень тепло и вам лень собираться, преодолейте себя. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете спать ночью, если пройдетесь полчасика перед сном.

Горячий душ или ванна

Перед сном организм должен расслабиться, поэтому перед тем, как отправиться в царство Морфея, побалуйте себя SPA-процедурами. Горячий душ или ванна помогут снять стресс и вызовут сонливость.

Музыка

Помимо ванны, очень успокаивающе на организм влияет музыка. Классика, фолк или джаз – у каждого свои дарящие гармонию мелодии. Найдите ту музыку, которая приносит вам умиротворение, и слушайте ее перед сном.

Лаванда

Ароматы также влияют на качество сна. Лаванда – отличное средство от бессонницы. Используйте аромосвечи или эфирные масла, чтобы наполнить спальню перед сном ароматом лаванды

Тепло

Как вы уже знаете, снаружи должно быть прохладно, а внутри, напротив, – тепло. Выпейте перед сном стакан теплого молока, какао или чая, и вам тот час же захочется спать.

Чай с ромашкой

Кстати, про чай. Это «бабушкино» средство для крепкого и здорового сна. Ромашка обладает успокаивающим действием, а значит, помогает бороться с главной причиной плохого сна – стрессом.

Источник: https://4tololo.ru/content/7503

Сон: необходимость, риски при недосыпе и избытке сна – Зожник

Сон и здоровье: можно ли обмануть природу

Все мы не раз слышали о чудодейственных свойствах сна и его важности для здоровья и жизни вообще. Зожник разбирается, как извлечь из сна максимальную пользу и чем грозит недосыпание и пересыпание.

Национальная организация сна США (Да, есть такая — The National Sleep Foundation – прим. Зожника) провела исследование, по результатам которого выяснилось, что все больше людей спят менее чем 6 часов в сутки. 75% опрошенных указали, что испытывают проблемы со сном несколько раз в неделю, причем женщины испытывают их чаще, чем мужчины и зачастую чувствуют себя сонными в течение дня.

Сон – против заболеваний

Другое исследование, проведенное в калифорнийском университете в Сан-Франциско, выявило, что люди, которые спят ночью менее 6 часов, в 4,2 раза более подвержены развитию простудных заболеваний. Однако у тех испытуемых, которые спали более 6, но менее 7 часов – не был выявлен повышенный риск развития простудных заболеваний.

Доктор Натаниэль Уотсон, президент Американский академии медицины сна прокомментировал исследование: «Это исследование подтверждает точку зрения, что сон является также важным как здоровое питание и физические упражнения… Людям следует рассматривать сон как средство, благодаря которому они смогут достичь здоровой жизни, а не как что-то, что мешает их другим занятиям».

Простуда – это самое меньшее из зол, с которым вы можете столкнуться, регулярно испытывая недосып. Национальный институт здоровья США сообщает, что продолжающийся дефицит сна связан с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний почек, высокого артериального давления, диабета и даже инсульта.

Что дает человеку сон

Медики из Гарвардского университета в Бостоне выделяют следующие причины, почему мы не должны пренебрегать сном.

  • Память и способности учиться: сон помогает мозгу лучше запоминать новую информацию. Люди, которые ложились спать после того, как что-нибудь учили, показывали лучшие результаты в тестах.
  • Обмен веществ и регуляция массы тела: те, кто продолжительное время очень мало спит, рискует потолстеть. У людей, которые недостаточно спят, повышен уровень гормона грелина, который отвечает за чувство голода. Таким образом те, кто недосыпает – больше склонны к перееданию.
  • Безопасность: плохой ночной сон повышает усталость в течении дня. В результате этого люди могут неожиданно заснуть в те моменты, когда это совершенно недопустимо – например, во время вождения автомобиля.
  • Настроение: наверное, каждый замечал, что после беспокойного или недостаточного сна мы чувствуем себя раздраженными, нетерпеливыми и капризными. Даже те вещи, которые мы обычно делаем с удовольствием – после плохого сна мы их делать не желаем. Если проблемы со сном продолжаются и дальше, то плохое настроение может перерасти в депрессию.
  • Здоровье сердца: серьезные проблемы со сном могут способствовать повышению уровня гормонов стресса, артериальному давлению и к нарушению сердечного ритма.
  • Иммунная система: у тех, кто регулярно недосыпает, страдает иммунная система организма. Иммунным клеткам становится тяжелее реагировать и эффективно справляться с вирусами, которые постоянно атакуют наш организм.

Таким образом, можно сделать вывод, что недосыпание однозначно вредит здоровью. Однако недосыпание – это не единственная проблема. Люди, которые спят слишком долго, также наносят удар по своему здоровью.

Чем вредно слишком много спать

Кембриджский университет в Великобритании провел масштабное исследование, в котором участвовало 10 000 человек, в результате которого выяснилось, что люди, которые спят ночью более 8 часов, на 46% более подвержены риску инсульта.

Пока, правда, не ясно, как именно долгий сон может спровоцировать инсульт. Возможно, сам по себе долгий сон, особенно у пожилых людей, является индикатором проблем со здоровьем, которые могут приводить к инсульту.

Однако, повышенный риск инсульта — это еще не все, чем может быть чревато пересыпание. Вот какие выводы сделали ученые по итогам этого исследования:

  • Люди, спящие ночью 9 и более часов, склонны к депрессии. Хотя это состояние больше типично для тех, кто испытывает бессонницу.
  • Когда люди спят чересчур много, они становятся менее активными. Таким образом тело сжигает меньше энергии и приводит к большему накоплению жира, что, в свою очередь, ведет к ожирению. А ожирение может привести и к другим проблемам со здоровьем.
  • Пожалуй, самый частый спутник слишком долгого сна – головная боль.
  • Если у вас больная спина – пересып может еще больше ухудшить ваше состояние. Если у человека больная спина, это не значит, что нужно лежать круглые сутки в кровати. Наоборот, человек должен быть настолько активным, насколько это возможно.

Кстати, ученые из университета города Лаваль в Квебеке (Канада) провели в 2008 году исследование, в результате которого выяснилось, что у тех, кто недосыпал, была на 27% больше вероятность поправиться на 5 кг в течение 6 лет, чем те, кто спал по 7-8 часов. У испытуемых, которые слишком долго спали, также было на 25% больше вероятности поправиться на 5 кг. Поэтому те, кто особенно боится потолстеть – вот вам еще одна причина спать достаточно, но в то же время не пересыпать.

Индивидуальная потребность сна

Cколько же нужно спать, чтобы сон действительно приносил только лишь пользу? Ответ на этот вопрос пробуют дать ученые из Национальной организации сна США.

Рекомендации по количеству сна в зависимости от возраста:

Хотя на основании исследований невозможно определить точное количество часов сна, которое было бы оптимальным для любого человека, вне зависимости от возраста, ученые все же предлагают следующие рекомендации, в соответствии с которыми вы сможете ознакомиться с оптимальной продолжительность здорового сна для каждой возрастной группы:

  • Новорожденные (0-3 месяца): оптимальная продолжительность сна 14-17 часов
  • Младенцы (4-11 месяцев): 12-15 часов
  • Дети преддошкольного возраста (1-2 года): 11-14 часов
  • Дошкольники (3-5 лет): 10-13 часов
  • Школьники (6-13 лет): 9-11 часов
  • Подростки (14-17 лет): 7-9 часов
  • Молодые взрослые (18-25 лет): 7-9 часов
  • Взрослые (26-64 года): 7-9 часов
  • Пожилые (65+ лет): 7-8 часов

Правила подготовки ко сну

Мы уже переводили великолепную инфографику по дизайну вашей спальни и образу жизни перед сном для наилучшего результата — рекомендуем ознакомиться.

Следуйте этим простым, но эффективным правилам, чтобы извлечь из сна максимальную пользу и сделать его действительно здоровым:

  • Всегда придерживайтесь определенного режима отхода ко сну и пробуждения, даже на выходных. Это помогает регулировать ваши биологические часы, благодаря чему вы быстрее засыпаете и лучше спите.
  • Возьмите себе за правило проводить особый ритуал отхода ко сну. Какое-либо расслабляющее занятие перед сном позволит вам уснуть без плохих мыслей и без лишнего стресса, которые часто являются причиной бессонницы или позднего засыпания.
  • Если у вас есть проблемы с засыпанием, постарайтесь не спать в дневное время.
  • Каждый день старайтесь заниматься физическими упражнениями. Они не обязательно должны быть тяжелыми и выматывающими. Вам просто следует держать себя в тонусе каждый день.
  • Проветривайте комнату перед сном. В прохладной комнате засыпать куда легче, чем в душной.
  • Спите на удобных матрасах и подушках. Как грамотно выбрать матрас, можно почитать здесь.
  • Не употребляйте алкоголь, не курите и не кушайте плотно перед сном.
  • Выключите все электронные приборы перед отходом ко сну. Свет с экранов компьютеров и смартфонов непосредственно перед отходом в объятия Морфея, может нарушить ваш сон.
  • Ваша спальня должна быть местом где вы только спите и отдыхаете. Ваша кровать должна ассоциироваться у вас со сном и отдыхом, а не еще с какой-либо другой деятельностью. Не следует работать, кушать или заниматься чем-нибудь неприятным в спальне.

Если вы действительно стремитесь вести здоровый образ жизни, тогда вам следует отдавать сну приоритет.

Сон – это одна из важных составляющих здорового образа жизни, как физические упражнения и здоровое питание, поэтому пренебрегать им ни в коем случае нельзя.

Спите достаточно, не засиживайтесь до глубокой ночи, вставайте рано и тогда вы будете себя прекрасно чувствовать и извлечете из сна максимальную пользу.

Если вам интересно погрузиться в тему сна глубже и подробнее — мы рекомендуем также прочесть на Зожнике саммари на книгу Дэвида Рэндалла «Наука сна»:

Источники:

  1. «Importance of Sleep: Six Reasons Not to Scrimp on Sleep — Harvard Health Publications.» Health Information and Medical Information — Harvard Health Publications. Harvard University. Web. 30 Nov. 2011.
  2. http://www.journalsleep.org/ViewAbstract.aspx?pid=30153
  3. http://well.blogs.nytimes.com/2015/09/02/short-sleepers-may-catch-more-colds/?_r=0
  4. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/why
  5. http://www.tv-gesund.de/GesundLeben/Warum-ausreichend-Schlaf-so-wichtig-ist.html
  6. Yue Leng, Francesco P. Cappuccio, Nick W.J. Wainwright, Paul G. Surtees, Robert Luben, Carol Brayne, and Kay-Tee Khaw. Sleep duration and risk of fatal and nonfatal stroke: A prospective study and meta-analysis. Neurology, 2015
  7. http://www.healthguidance.org/entry/15581/1/Oversleeping-Side-Effects.html
  8. http://www.welt.de/gesundheit/article109851476/Warum-Schlaf-fuer-den-Energiehaushalt-so-wichtig-ist.html
  9. https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need/page/0/1

Источник: http://zozhnik.ru/son-neobxodimost-riski-pri-nedosype-izbytke-sna/

Здоровый сон: влияние на красоту и самочувствие человека

Сон и здоровье: можно ли обмануть природу

Человек треть жизни проводит во сне. Природа неспроста придумала такой ритм жизни. Бессонница, неспокойный сок, недосып – все это плачевно сказывается на организме. Узнаем сегодня о влиянии полноценного сна на здоровье и красоту человека. Также рассмотрим основные фазы сна, к чему приводит его нехватка.

Если у Вас появились проблемы с самочувствием, психикой, обменом веществ вследствие нарушения режима сна и бодрствования, при этом они не устраняются после того, как Вы выспались, то советуем обратиться к врачу (невропатологу). Самолечение и самодиагностика опасны для жизни и здоровья!

Общие сведения о сне

Быстрая утомляемость, снижение концентрации, внимания, раздражительность – все эти симптомы могут появиться даже после одной ночи плохого сна. Что уж говорить, если расстройство будет иметь место постоянно (но об этом чуть позже).

Здоровье и красота человека неразрывно связаны с полноценным сном и бодрствованием. При этом важно соотношение этих состояний. Много спать, оказывается, также вредно, как и мало. Оптимальным считается сон, который соответствует природным биоритмам смены дня и ночи. Но придерживаться такого распорядка современному человеку практически нереально.

Человеческий сон состоит из повторяющихся циклов. Каждый цикл включает фазу медленного сна и быстрого, и длится в среднем 1,5 часа. Полноценный сон состоит из пяти таких циклов. В результате нужно спать в среднем 7,5 часов. При этом важны обе фазы, их правильное соотношение друг к другу. Естественно, время сна может немного меняться в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Фазы сна:

  • Медленная фаза. Занимает почти 80% времени от общего сна (60-90 минут). Состоит из 4 стадий, которые меняют друг друга по очереди. 4-я стадия – самая глубокая, под утро может отсутствовать. В этот период восстанавливаются функции органов, регенерируют клетки. То есть, в это время организм «омолаживается», выздоравливает.
  • Быстрая фаза. Длится относительно недолго (10-20 минут), однако под утро периоды ее увеличиваются. Отвечает за развитие нервной системы, упорядочивание и запоминание полученной информации в течение дня.

Сны снятся во время всех фазах. Но во время глубокой фазы они более спокойные, при этом хуже запоминаются.

Во время быстрой фазы сновидения динамичны, могут сниться кошмары. Человеку легче просыпаться в период быстрого сна.

Что дает полноценный сон?

Правильный сон и его значение для здоровья человека должны стоять на одном из первых мест. Вы должны понимать, что от того, как Вы отдыхаете в ночное время будут зависеть такие жизненноважные моменты:

  • Отдых и восстановление всех органов. Во время сна (особенно медленного) восстанавливаются все системы и органы человека. Учеными доказано, что у крыс, нормально не спавших длительное время наблюдается кровоизлияние в мозг. Поэтому – обязательно высыпайтесь!
  • Нормализует обмен веществ. Во время сна вырабатываются гормоны, отвечающие за пищеварение, нормальную работу щитовидной железы, половой системы. При недосыпе может возникнуть много неожиданных проблем.
  • Систематизирует полученные знания. Во время быстрого сна мозг обрабатывает полученную информацию, отсеивая ненужные данные. Если не высыпаться, то тяжело понять что важно, а что – нет. В итоге человек эмоционально реагирует на мелочи, не может сосредоточиться на важном.
  • Человек готовится к новому дню. Быстрый сон подготавливает организм к пробуждению. Активизируются процессы, способствующие бодрому проведению времени в течение дня.

К чему ведет недосып?

Полноценный сон и ночной отдых для здоровья и красоты очень значимы. Если постоянно пренебрегать своим сна и бодрствования, то могут возникнуть следующие проблемы:

  • расстройства сердечнососудистой системы;
  • расстройство веса (ожирение или худоба);
  • нарушение гормонального фона (проблемы половой функции, щитовидной железы;
  • проблемы с желудочно-кишечным трактом;
  • понижение иммунитета;
  • физическая и умственная медлительность.

Правильный сон

Здоровый сон и красота, самочувствие тесно связаны между собой. Чтобы полноценно набираться сил и энергии следуйте простым советам:

  • Старайтесь ложиться спать до полуночи. Самые лучшие часы сна для красоты – это с 21-22 часов. Таким образом, Ваша кожа будет лучше восстанавливаться, а организм сжигать больше калорий.
  • Спите каждый день не менее 6-7 часов. А лучше столько, сколько требует Ваш организм (особенности у всех индивидуальны). Если надо, то ложитесь спать рано.
  • Перед сном выполняйте расслабляющие действия. Отдыхайте и настраивайтесь на позитив. Так Вам не будут сниться кошмары, и Вы легче уснете.
  • Проветривайте помещение. Чтобы сон был глубоким и спокойным, держите температуру около 20°C.

happy family, mother ,father and their baby under the blanket on the bed at home

Влияние сна на здоровье и красоту человека – просто огромное. Поэтому заботьтесь о себе, отдыхайте и наслаждайтесь жизнью!

Источник: http://www.imbeauty.com.ua/personal-space/home-psychology/zdorovyj-son-vliyanie-na-krasotu-i-samochuvstvie-cheloveka.php

Лаборатория сна: как обмануть организм и всегда чувствовать себя бодро

Сон и здоровье: можно ли обмануть природу
С приходом холодов так и хочется залечь в спячку, но ежедневные дела никто не отменял.

Как чувствовать себя бодрым даже при бешеном графике, легко вставать по утрам, быстро адаптироваться при смене часового пояса, и можно ли работать в ночные смены? Эти и другие вопросы корреспондент сетевого издания m24.

ru задал президенту Российского общества сомнологов, заведующему центром медицины сна клинического санатория “Барвиха” Управления делами президента, доктору медицинских наук Роману Бузунову. И еще узнали, сколько снов мы видим за ночь и как их все запомнить.

YAY/ТАСС

В 2015 году американские сомнологи пришли к консенсусу, что нормальный сон взрослого человека должен длиться от 7 до 9 часов. Другие ученые считают, что норма сугубо индивидуальна, – рассказал Бузунов. – Есть короткоспящие люди, которые всю жизнь спят по четыре часа, например Наполеон или Маргарет Тэтчер. А Эйнштейн спал по 10 часов и тоже прекрасно себя чувствовал. Диапазон нормы сна – от 4 до 12 часов. Есть хорошее правило: спать нужно столько, чтобы вы легли и за 15 минут заснули, а с утра – проснулись и за 15 минут включились в обычный ритм жизни.

YAY/ТАСС

Есть множество будильников, которые заставляют человека от ужаса вскакивать с кровати. Некоторые приходится ловить по всей квартире или швырять в стену. Недавно в США разработали будильник, в который с вечера нужно положить денежную купюру. Если после первого звонка человек не встанет, устройство разрежет купюру на мелкие кусочки. Еще один оригинальный будильник сам жарит кусочек бекона и пробуждает манящим запахом.Самые комфортные будильники – это светобудильники и трекеры на запястьях, – рассказал сомнолог. – На светобудильнике за полчаса до пробуждения загорается лампа и постепенно увеличивает интенсивность свечения, имитируя рассвет. Из-за этого в организме подавляется продукция мелатонина – гормона сна, который продуцируется в темноте, и человек легче просыпается. Наиболее целесообразно использовать светобудильники осенью и зимой, когда приходится просыпаться в полной темноте.Трекеры на запястьях отслеживают циклы сна и будят человека в самый подходящий момент. Дело в том, что сон состоит из нескольких циклов, а каждый цикл – из нескольких стадий. Первая – дрема, самая поверхностная стадия; вторая – базовая, потом глубокая третья и четвертая – REM-сон – с быстрыми движениями глазных яблок, во время которого мы видим сновидения. После него происходит подбуживание мозга, и весь цикл повторяется снова. Трекеры будят человека сразу после REM-сна или во время подбуживания. Из-за этого гораздо легче просыпаться.

AP/ТАСС/Bebeto Matthews

В среднем один цикл проходит за 90 минут, но у разных людей он может длиться и час, и два часа. Таким образом, за ночь у человека происходит четыре-пять циклов.Но и у трекеров есть свои минусы. Если вам нужно встать максимум в 7 утра, вы ставите запас трекера с 6 до 7, чтобы он мог “поймать” окончание REM-сна.

Но он может разбудить вас и в 6 часов, а человек вряд ли откажется поспать еще час.Если же вы пользуетесь будильником на смартфоне, желательно включить функцию постепенного увеличения громкости. Тогда пробуждение будет мягким и постепенным.

Чтобы быстро войти в ритм жизни, нужно сразу раздернуть занавески или включить освещение, принять контрастный душ, сделать физические упражнение и выпить чай или кофе, – посоветовал сомнолог.

YAY/ТАСС

Достаточно 5-7 минут поспать после REM-сна, чтобы мы полностью забыли сновидение, рассказал Бузунов. – А если человек проснулся непосредственно во время сновидения, то человек все запомнит. Люди, которые говорят, что никогда не видят снов, просто не просыпаются в эту REM-стадию. За ночью у нас бывает 3-5 циклов, соответственно, человек видит 3-5 сновидений. Сон из первого и второго цикла на утро вспомнить очень сложно, даже если ночью вы проснулись и помнили, что приснилось. Обычно мы запоминаем сны из последнего цикла перед пробуждением.

Таким образом, если вы хотите запомнить больше снов – положите рядом на тумбочку листок бумаги и ручку – и запишите краткое содержание сна сразу после пробуждения.

При недостатке сна нам хочется как-то восполнить силы, и после бессонной ночи мы стараемся лишний раз перекусить. Полноценный ночной отдых избавит от этой привычки. В последний раз лучше всего поесть за четыре часа до сна. Голодным ложиться не стоит. Во время REM-сна, когда человек видит сновидения, происходит повышение секреции желудочного сока. Если желудку будет нечего переваривать, может развиться гастрит или язвенная болезнь.Продукты, содержащие большое количество кофеина – кофе, чай, кола, “энергетики” и шоколад могут в прямом смысле слова лишить сна. Причем в чае, особенно в зеленом, даже больше кофеина, чем в натуральном кофе. Что же делать кофеманам?

Solo Imaji / Barcroft Media

  • Пить кофе нужно по утрам и днем, не позже, чем за шесть часов до сна;
  • В день безопасно пить не больше трех чашек кофе (300 милиграмм кофеина);
  • Кофе со сливками или молоком безопаснее для сна, поскольку кофеин частично связывается с молочными жирами и слабее действует на нервную систему;
  • В арабике меньше кофеина, чем в робусте;
  • Лучше пить кофе слабой и средней обжарки;
  • Зерновой кофе меньше влияет на сон, чем растворимый, в который часто добавляют кофеин. И лучше пить сублимированный растворимый кофе, чем гранулированный и порошковый. В сублимированном, скорее всего, не будет вредных добавок.

Как быстрее всего взбодриться

Есть простой способ быстро прийти в себя после бессонной ночи, если даже на часовой сон нет времени. Достаточно поспать и 20 минут, а перед сном выпить чашку кофе. Когда вы проснетесь, кофе как раз начнет действовать. Если же нужно продолжать работать длительное время, можно спать по 10 минут. Такой короткий сон восстановит работоспособность на час.

YAY/ТАСС/Сергей Галушко

Тем, кому трудно засыпать, нужно правильно готовиться ко сну. Очень полезно заниматься спортом несколько раз в неделю. Самые эффективные аэробные нагрузки – бег, велосипед, плавание или танцы. При этом занятия должны заканчиваться не позже, чем за три часа до сна.Не стоит сидеть за компьютером до глубокой ночи. Вместо этого лучше почитать книгу, пообщаться с семьей или принять ванну. Гаджеты в постель тоже брать не стоит (по крайней мере не стоит долго смотреть на экран). Свечение экрана по спектру схоже с солнечным светом, оно подавляет выработку мозгом гормона сна – мелатонина, и сон отступает. Если без устройств не обойтись, лучше максимально приглушить яркость экрана.При далеких путешествиях многим сложно адаптироваться к смене часового пояса: днем все время хочется спать, а ночью идешь к холодильнику. Это состояние называется синдромом смены часовых поясов, или джетлаг (от английского jet – реактивный самолет и lag – запаздывание).Тяжелее всего переносятся перелеты на восток. Они как будто “укорачивают” день, так как в месте прибытия просыпаться и ложиться нужно раньше.

Zhang Naijie Zuma

Как подготовиться к смене часовых поясов

  • Если вы плохо переносите смену часовых поясов, готовиться к этому нужно еще до перелета. За четыре-пять дней просыпайтесь и засыпайте на час раньше или позже (в зависимости от времени в точке прибытия). Таким же образом измените время ужина;
  • За два-три дня не стоит пить алкоголь, так как он усиливает проявления неприятного синдрома;[
  • Лучше прилететь на место за несколько дней до важного события, чтобы полностью адаптироваться;
  • Адаптация пройдет легче, если вы прилетите вечером по местному времени;
  • Вечером перед вылетом можно принять адаптоген, уменьшающий проявления джетлага;
  • Перед полетом нужно хорошо выспаться, это сгладит разницу во времени. Поэтому не стоит покупать билеты на ранние утренние рейсы;
  • В аэропорт лучше приехать заранее. Если будете опаздывать, испытаете стресс, и на его фоне смена поясов будет чувствоваться острее;
  • В самолете нужно пить больше воды. Обезвоживание, в свою очередь, нарушает транспорт кислорода в кровь и усиливает возникающий десинхроноз. Алкоголь приводит к обезвоживанию. Два глотка спиртного в самолете по негативному действию равны трем глоткам на земле.
  • За полчаса до сна во время адаптации можно принимать аналоги “сонного” гормона мелатонина;[

У “жаворонков” внутренние биологически часы текут быстрее астрономических, а у “сов” – медленнее. Если человека поместить в помещение без времязадавателей (одинаковое освещение, температура, влажность в течение всех суток и нет часов), человек начнет жить по внутренним биологическим часам, – рассказал Роман Бузунов.У “жаворонков” сутки могут длиться 20-22 часа, а у “сов” – до 30 часов. “Сова” будет спать 10 часов и 20 часов бодрствовать, внутренние часы будут все время отставать. Когда на астрономических часах будет 12 часов ночи, у нее будет 9 часов вечера и она не захочет спать. И так же утром: на часах 7 утра, а у нее 3 часа ночи. “Сова” всегда хочет попозже лечь и попозже встать, а жаворонок – наоборот пораньше, поэтому жаворонкам просыпаться легче.Если вы постоянно работаете в ночную смену, организм при наличии искусственного освещения можно обмануть, – объяснил Роман Бузунов. – Белый свет энергосберегающих ламп по спектру схож с солнечным. А днем вы можете зашторить окна и поспать в тишине. Правда вам придется еще походить в солярий, потому что организму нужен ультрафиолет для продуцирования некоторых витаминов.

YAY/ТАСС

Совсем другое дело – работа в сменном графике, например, сутки через трое-четверо, как у врачей, полицейских и пожарных. 20 процентов взрослого населения крупных городов работают в сменном графике. Эти люди постоянно живут в десинхронозе.

Дело в том, что к смене часовых поясов всего на час организм адаптируется сутки (соответственно на 2 часа – двое суток).Если человеку сегодня ночью надо работать, а завтра – спать, то организм не успевает перестроиться. Проблемы возникают и у работников предприятий полного цикла, работающих в три смены.

Каждую неделю график смещается на восемь часов и организм человека постоянно не успевает адаптироваться к новому режиму. Если в течение пяти лет человек работает в сменном графике, то вероятность развития бессонницы возрастает в пять раз. Также повышается риск развития сердечно-сосудистых, эндокринологических и нервных заболеваний.

Многие специалисты сходятся во мнении об увеличении риска заболеваемости некоторыми разновидностями рака.

YAY/ТАСС

Вставать в выходные намного позже, чем в будни, не стоит. Представим, что всю неделю человек просыпается в 6–7 утра, а ложится спать около полуночи, а в субботу отсыпается до 9–10 часов (в лучше случае). Тогда в ночь на воскресенье он ляжет спать глубокой ночью, а встанет в 10-11 утра. Потом он попытается лечь пораньше перед работой, но не сможет, и в понедельник ему будет очень тяжело проснуться рано утром.При такой схеме выходного “отдыха” биологические часы смещаются на 3–4 часа в одну сторону, а потом обратно. Это все равно, что слетать на уикенд в Красноярск и вернуться назад. А некоторые умудряются таким образом “слетать во Владивосток” и потом чувствуют себя разбитыми.

При подготовке материала использовалась книга Романа Бузунова “Как улучшить сон. Рекомендации для руководителей и бизнесменов”.

Источник: https://www.m24.ru/m/articles/120499

Сон — залог здоровья, долголетия и красоты. Доказано наукой

Сон и здоровье: можно ли обмануть природу

Залогом здоровья является сон. Последствия его избытка или нехватки проявляются различными заболеваниями: сердечнососудистыми, гипертонией, диабетом, раком, а также излишним весом.

К сожалению, современное общество недостаточно информировано о том, насколько важно соблюдение правильного соотношения «сон-бодрствование». А ведь этому дано не одно научное обоснование.

Сон и лишний вес

В результате широкомасштабного исследования, длившегося 20 лет (в нем приняли участие 39 тысяч человек в возрастной категории от 32 до 49 лет), американские специалисты сделали сенсационные выводы:

• Продолжительность ночного сна сократилась на 20% по сравнению с XIX веком, что составляет 1,5 часа за ночь. Технический прогресс за несколько десятилетий выбил человеческий организм из природного расписания, нарушил биологические ритмы, рассчитанные на 24 часа. Тем самым разладилась гармоничная работа иммунной, эндокринной, сердечнососудистой и кровеносной систем.

• Человеческий геном не успевает эволюционировать, слишком быстрые и многогранные изменения происходят в образе жизни современника.

• Участники эксперимента, спавшие в начале исследования (оно началось в 1982 году) меньше семи часов, чаще страдали избыточным весом и ожирением спустя 20 лет.

• Ожирение становится проблемой мирового масштаба.

Факторы ожирения:

• Излишнее потребление калорий.

• Диеты.

• Пища богата рафинированными продуктами и жирами.

• Недостаточный сон.

 Тот, кто мало спит, имеет нарушенный баланс двух гормонов-антиподов:

 лептина — гормона сытости, который вырабатывается жировой тканью,

грелина, регулирующего аппетит и управляющего расходованием энергии, он вырабатывается в гипоталамусе и в желудке.

У мало спящих людей лептина, подающего мозгу сигнал об утоленном чувстве голода, меньше нормы на 20%, что вызывает искусственный голод и чрезмерное потребление пищи.

Этот механизм заложен природой на случай опасности: когда человек бодрствовал, ему нужно было поддерживать энергетический ресурс, а чувство голода подталкивало к добыче пище, которая в свою очередь подразумевала расходование энергии.

В настоящее время нам достаточно сделать несколько шагов к холодильнику, чтобы удовлетворить мнимый голод, не затрачивая особых усилий.

Недавние исследования американских ученых из штата Майо (США) заставили офтальмологов бить тревогу. Они обнаружили, что нарушение сна, а именно его недостаток, серьезно сказывается на качестве зрения:

• Недосып вызывает ощущения дискомфорта в глазах и потерю четкости изображения, которые могут стать хроническими, и перерасти в более серьезное заболевание — глаукому.

• Недостаточный сон приводит к ишемической оптической нефропатии, заболеванию при котором происходит поражение глазного нерва, что может спровоцировать внезапную потерю зрения. Чаще страдает один глаз.

Нередко нефропатия сопровождается отеком зрительного нерва, что резко снижает зрение.

Таким образом, лишая себя полноценного сна ради развлечений или важных дел, следует помнить об опасности, которой мы подвергаем один из важнейших органов — глаза.

Сон и онкологические заболевания

Американские исследователи из Стэндфордского университета штата Калифорния (США) заявили, что хорошо высыпающийся человек обладает более устойчивым иммунитетом к раку, чем тот, что бодрствует ночью.

Особенно актуально это для женщин.

Серия экспериментов показала, что баланс гормонов, воздействующих на раковые клетки, зависит от качества сна, снижение которого повышает уязвимость организма.

У женщин увеличивается риск заболевания раком груди и половых органов, если нарушен баланс выработки кортизола — одного из гормонов, отвечающих за устойчивость иммунной системы к злокачественным образованиям и ликвидацию клеток-мутантов. Наивысшая активность выработки кортизола происходит ночью, снижаясь в дневные часы.

Активно участвует в защите против рака и гормон мелатонин. Он является антиоксидантом, предохраняющим ДНК от повреждений, которые провоцируют рак. Мелатонин замедляет у женщин выработку эстрогена, запускающего образование злокачественных клеток.

Замечено, что у женщин, вынужденно или добровольно работающих по ночам, снижена выработка мелатонина, а значит концентрация эстрогена выше. Это увеличивает риск онкологических заболеваний.

Сон и диабет

Недостаток сна вызывает сбой эндокринной системы. В исследовании английских специалистов приняли участие молодые мужчины, возраст — от 18 лет до 27:

В течение шести дней они спали в сутки по четыре часа. Анализы показали гормональный дисбаланс, повышение в крови глюкозы, снижение на 30% концентрации естественного инсулина.

Обычно такие показатели характерны для ранней стадии диабета.

Сон и продолжительность жизни

Группа калифорнийских ученых под руководством Даниэля Крипке выяснила зависимость между продолжительностью жизни и длительностью сна. Исследование проводилось в рамках программы «Инициатива по охране здоровья женщин» (Women’s Health Initiative), оно длилось 14 лет и охватило около 500 женщин. Опросы и мониторинг активности участниц позволил сделать выводы:

для наибольшей продолжительности жизни необходимо спать от 6,5 часов до 7,5.

Американские исследования убеждают представительниц прекрасного пола в том, что умеренный сон является стражем здоровья.

Как излишний, так и сокращенный сон способен украсть годы жизни.

Сколько необходимо спать? На этот вопрос еще предстоит услышать окончательный ответ науки. Я думаю, каждый должен сам определить свое оптимальное время сна для хорошего самочувствия.

Сон и красота

Положительное влияние сна на внешность человека также получило научное обоснование:

Шведскими психологами Каролинского института были сфотографированы молодые люди в возрасте от 18 до 31 года. Перед этим все 23 испытуемых хорошо выспались.

На следующий день фото сессия повторилась, только в этот раз участники исследования не спали всю ночь. Освещение и условия для проведения фотографирования были неизменными: подопытные были без косметики и просто расчесаны.

Показатели здорового вида и красоты оценивались по специальной шкале. 65 человек приняли участие в оценке фотографий. На каждый снимок было отведено 6 секунд.

Результат:

более привлекательными и здоровыми на вид были признаны люди, которые перед съемкой выспались.

Итак,

с эволюционной точки зрения сон необходим нам для выживания вида, не меньше, чем еда или секс. Многочисленные научные исследования доказывают, что сон полезен и необходим для здоровья, он положительно влияет на иммунитет и является эликсиром долголетия.

Елена Вальве для проекта Сонная кантата.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Любое использование материала возможно только с активной ссылкой на сайт
Sna-kantata.ru!

Источник: https://sna-kantata.ru/son-zalog-zdorovya-dolgoletiya-i-krasotyi/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.