Суточная потребность и источники кальция

Содержание

Кальций (Ca, Calcium)

Суточная потребность и источники кальция

Кальций был открыт в 1808 году Хэмфри Дэви, который путём электролиза гашеной извести и оксида ртути получил амальгаму кальция, в результате процесса выгонки ртути из которой и остался металл, получивший название кальций. На латыни известь звучит как calx, именно это название и было выбрано английским химиком для открытого вещества.

Общая характеристика кальция

Кальций является элементом главной подгруппы II группы IV периода периодической системы химических элементов Д.И. Менделеева, имеет атомный номер 20 и атомную массу 40,08. Принятое обозначение – Ca (от латинского – Calcium).

Физические и химические свойства

Кальций является химически активным мягким щелочным металлом серебристо-белого цвета. Из-за взаимодействия с кислородом и углекислым газом поверхность металла тускнеет, поэтому кальций нуждается в особом режиме хранения – в обязательном порядке плотно закрытая ёмкость, в которой металл заливают слоем жидкого парафина или керосина.

Суточная потребность в кальции

Кальций – наиболее известный из необходимых человеку микроэлементов, суточная потребность в нём составляет от 700 до 1500 мг для здорового взрослого человека, но она увеличивается во время беременности и лактации, это нужно учитывать и получать кальций в виде препаратов.

Нахождение в природе

Кальций имеет очень высокую химическую активность, поэтому в свободном (чистом) виде не встречается в природе. Тем не менее, является пятым по распространённости в земной коре, в виде соединений имеется в осадочных (известняк, мел) и горных породах (гранит), много кальция содержит полевой шпат анорит.

В живых организмах распространён достаточно широко, его наличие обнаружено в растениях, организмах животных и человека, где он присутствует, в основном, в составе зубов и костной ткани.

Продукты питания богатые кальцием

Источники кальция: молочные и кисломолочные продукты (основной источник кальция), брокколи, капуста, шпинат, листья репы, капуста цветная, спаржа.

Кальций содержат также яичные желтки, бобы, чечевица, орехи, инжир (calorizator). Еще хороший источник пищевого кальция — мягкие кости лосося и сардин, любые морепродукты.

Чемпионом по содержанию кальция является кунжут, но только – в свежем виде.

В организм кальций должен поступать в определенном соотношении с фосфором. Оптимальным соотношением этих элементов принято считать 1 : 1,5 (Са : Р). Поэтому правильно употреблять продукты питания, богатые этими минералами одновременно, например, говяжью печень и печень жирных сортов рыб, зелёный горошек, яблоки и редис.

Усвояемость кальция

Препятствием для нормального усвоения кальция из пищевых продуктов является употребление в пищу углеводов в виде сладостей и щелочей, которые нейтрализуют соляную кислоту желудка, необходимую для растворения кальция. Процесс усвоения кальция достаточно сложен, поэтому иногда недостаточно получать его только с пищей, необходим дополнительный приём микроэлемента.

Взаимодействие с другими

Для улучшения всасывания кальция в кишечнике необходим витамин D, который имеет свойство облегчать процесс усвоения кальция. При приёме кальция (в виде добавок) в процессе еды происходит блокировка всасывания железа, но приём препаратов кальция отдельно от пищи никак не влияет на этот процесс.

Полезные свойства кальция и его влияние на организм

Почти весь кальций организма (от 1 до 1,5 кг) находится в костях и зубах.

Кальций участвует в процессах возбудимости нервной ткани, сократимости мышц, процессах свертываемости крови, входит в состав ядра и мембран клеток, клеточных и тканевых жидкостей, обладает антиаллергическим и противовоспалительным действием, предотвращает ацидоз, активирует ряд ферментов и гормонов. Кальций также участвует в регуляции проницаемости клеточных мембран, оказывает действие, противоположное натрию.

Признаки нехватки кальция

Признаками нехватки кальция в организме являются такие, на первый взгляд, не связанные между собой симптомы:

  • нервозность, ухудшение настроения;
  • учащённое сердцебиение;
  • судороги, онемение конечностей;
  • замедление роста и детей;
  • повышенное артериальное давление;
  • расслоение и ломкость ногтей;
  • боль в суставах, понижение «болевого порога»;
  • обильные менструации.

Причины нехватки кальция

Причинами нехватки кальция могут служить несбалансированные диеты (особенно голодания), низкое содержание кальция в пище, курение и увлечение кофе и кофеинсодержащими напитками, дисбактериоз, болезни почек, щитовидной железы, беременность, периоды лактации и менопаузы.

Признаки избытка кальция

Избыток кальция, который может возникнуть при чрезмерном употреблении молочных продуктов или неконтролируемом приёме препаратов, характеризуется сильной жаждой, тошнотой, рвотой, потерей аппетита, слабостью и усиленным мочеотделением.

Применение кальция в жизни

Кальций нашёл применение в металлотермическом получении урана, в виде природных соединений используется как сырьё для производства гипса и цемент, как средство дезинфекции (всем известная хлорка).

Виктория Н. (специально для Calorizator.ru)
целиком или частично запрещено.

Источник: http://www.calorizator.ru/element/ca

Кальций

Суточная потребность и источники кальция

Обратно в Витамины и минералы

Сосуды

Эндокринная система

Работа сердца

Свертываемость крови

Рост и развитие

Костные ткани

Центр. нервная система

Дневная норма потребления

Мужчины1000мг
Мужчины старше 60 лет1200мг
Женщины1000мг
Женщины старше 60 лет1200мг
Беременные (2-я половина)1500мг
Кормящие (1-6 мес.)1600мг
Кормящие (7-12 мес.)1600мг
Младенцы (0-3 мес.)400мг
Младенцы (4-6 мес.)500мг
Младенцы (7-12 мес.)600мг
Дети (1-3 года)800мг
Дети (3-7 лет)900мг
Дети (7-11 лет)1100мг
Мальчики (11-14 лет)1200мг
Девочки (11-14 лет)1200мг
Юноши (14-18 лет)1200мг
Девушки (14-18 лет)1200мг

Кальций является структурным макроэлементом, содержание которого превышает по своему содержанию все остальные элементы в организме (кроме элементов-органогенов). Общее количество кальция у взрослого человека может составлять более одного килограмма.

Практически весь (99%) кальций в организме находится в зубах и костях скелета, и только около 1% – во всех остальных органах, тканях и биологических жидкостях.

Биологическая роль кальция

Прежде всего, кальций является важнейшим структурным компонентом костей и зубов.
Также кальций регулирует проницаемость клеточных мембран, а также инициирует ответы клеток на различные внешние стимулы.

Присутствие кальция в клетки или во внеклеточной среде обуславливает дифференцировку клетки, а также сокращение мышц, секрецию и перистальтику. Кальций регулирует активность многих ферментов (включая ферменты систем свертывания крови).

Кальций регулирует работу некоторых эндокринных желез, обладает десенсибилизирующим и противовоспалительным эффектом.

Основные функции кальция в организме:

  • структурный компонент костей и зубов
  • участвует в мышечных сокращениях
  • регулирует проницаемость клеточных мембран
  • участвует проводимости сигнала по нервным клеткам
  • регулирует сердечную деятельность
  • участвует в свертывании крови

Пищевые источники кальция

Во многих продуктах питания растительного происхождения кальций содержится в виде труднорастворимых соединений (фосфатов, карбонатов, оксалатов), что обуславливает его плохое усвоение из них.

Наиболее важным источником кальция является молоко (120мг/100г) и молочные продукты (особенно следует выделить сыр – содержит около 1000мг/100г).

За счет молочных продуктов удовлетворяется до 80% от физиологической потребности человека в кальции.

Среди растительных продуктов кальцием наиболее богаты ламинария, орехи и семена, как миндаль, лесной орех, кунжут, фисташки, фасоль, инжир, брюква, капуста брокколи, капуста, хрен, петрушка, лук, курага, яблоки и др.

Дополнительным существенным источником кальция являются специально обогащенные пищевые продукты (соки и мука).

Основные факторы, приводящие к дефициту кальция в организме:

  • гиповитаминоз по витамину D;
  • нерациональное питание (дефицит кальция в поступающей пище);
  • нарушения всасывания Ca;
  • избыточное поступление веществ, препятствующих усвоению кальция или способствующих его быстрому выведению (фосфор, щавелевая кислота, свинец, цинк, магний, кобальт, железо);
  • болезни щитовидной железы и паращитовидных желез;
  • некомпенсированная повышенная потребность в кальции (рост у детей, беременность и лактация, постменопауза);
  • повышенное выведение кальция при использовании мочегонных и слабительных средств.

Последствия дефицита кальция:

  • сниженная плотность костей, переломы, деформация позвонков, остеоартроз, остеопороз;
  • повышенная утомляемость, общая слабость как реакция организма на дефицит кальция;
  • судороги, боли в мышцах;
  • нарушения роста;
  • болезнь Кашина-Бека, в списке основных причин, развития которой значится дефицит микроэлементов, поступающих в организм с продуктами и водой, в том числе и кальция;
  • мочекаменная болезнь;
  • нарушения свертываемости крови, кровоточивость.

Основные причины:

  • избыточное поступление с пищевыми продуктами, лекарственными средствами и БАД к пище
  • нарушения обмена кальция, включая связанные с нарушением регуляции (нарушение функции паращитовидной и щитовидной железы, заболевания и травмы нервной системы)
  • гипервитаминоз по витамину D

Последствия:

  • снижение возбудимости скелетных мышц и нервных волокон
  • снижение тонуса гладких мышц
  • повышенная свертываемость крови
  • повышение кислотности желудочного сока (гиперацидный гастрит, язвы желудка)
  • кальциноз, отложение кальция в органах и тканях
  • брадикардия, стенокардия
  • подагра
  • увеличение выделения солей кальция с мочой, нефрокальциноз, почечно-каменная болезнь
  • увеличение риска заболеваний щитовидной и паращитовидных желез, аутоиммунного тиреоидита

Суточная потребность в кальции: 1000 мг у мужчин и 1200 мг у женщин 

Обратно в Витамины и минералы

Источник: https://moydietolog.ru/kaltsiy

Продукты богатые кальцием: таблица и рекомендации

Суточная потребность и источники кальция

О том, что этот минерал важен для зубов и костей и получить его можно, выпив стакан молока, скорее всего вы и так знаете. Но, все ли так очевидно? Знали ли вы о том, что кальций лучше усваивается по ночам, а его чрезмерное употребление ведет к образованию камней в почках?

Давайте подробнее и по порядку: в каких продуктах содержится больше всего, к чему приводит дефицит и какова суточная норма в зависимости от возраста.

Роль кальция в организме человека

Кальций участвует во многих процессах:

  • В росте, развитии и восстановлении костной ткани в теле. Без него невозможен нормальный рост костей, зубов, ногтей и волос.Более 99 % кальция приходится на кости и зубы.Достаточное количество этого минерала обеспечивает крепкий костный скелет, который является защитным барьером для всех внутренних органов и надежной опорой человеку. Здоровые крепкие зубы, хорошие ногти, которые не ломаются, крепкие красивые волосы — заслуга кальция. Его отсутствие негативно сказывается на организме.
  • Необходим для транспортировки питательных веществ сквозь мембраны. Участвует в обменных процессах, отвечает за доставку питательных веществ (витаминов, минералов и др.) органам вместе с кровью.
  • Необходим для нормальной работы пищеварения, нервных и выделительных процессов.Без достаточного количества кальция невозможна нормальная мозговая активность и работа органов.Мозг подает сигналы ко всем клеткам, тканям и органам, а кальций по нервным волокнам передает эти сигналы.
  • Активирует гормоны и ферменты.
  • Необходим для работы всех мышц. Влияет на нормальную работу и правильное сокращение сердечной мышцы. Он подает сигналы, когда мышцам необходимо сокращаться и расслабляться.
  • Влияет на высвобождения инсулина. Недостаток этого гормона может привести к сахарному диабету.
  • Исследования показали, что достаточное количество кальция в организме способствует сжиганию лишнего жира.

в продуктах

Продукты питания — основной источник кальция. Содержится он как в растительной, так и в животной пище.

Рекордсмены по содержанию:

  1. Семена кунжута и мак. Большинство ошибочно полагает, что молочные продукты — кладезь кальция и других питательных веществ, но это заблуждение.

    Больше всего этого минерала содержится в семенах, особенно кунжута и мака (около 1600 и 1400 мг на 100 г продукта соответственно). Средняя суточная норма потребления кальция составляет 900 — 1200 мг.

    Съедая всего 60 — 80 г семян можно удовлетворить дневную норму в этом минерале.

  2. Зелень и овощи. В травах и зеленых овощах содержится много кальция: от 200 до 600 мг, зависимо от выбранного продукта.

  3. Орехи и рыба содержат от 100 до 500 мг кальция. В жирной рыбе (морской) и орехах это количество достигает 400 — 500 мг, в нежирной рыбе — 200 мг в 100 г.

  4. Твердый сыр и молочные продукты также в этом списке. В концентрированных молочных продуктах (сыр, сгущенное молоко, сухое молоко) кальция содержится от 500 до 1000 мг.

  5. А в злаках и бобовых его количество колеблется от 60 до 200 мг на 100 г продукта.

Количество и суточная норма потребления

В таблице представлено сколько содержится кальция в продуктах и процент от суточной нормы.

Название Количество, мг в 100 г % суточной нормы
Кунжут 1500 125
Мак 1400 116
Миндаль 250 21
Арахис 80 7
Грецкий орех 100 8
Семечки подсолнуха 130 11
Халва 100 — 300 8 — 25
Сыры 400 — 900 33 — 75
Молоко 70 — 120 6 — 10
Кефир 95 7,8
Сметана 80 7
Шпинат 120 10
Лук 85 7
Укроп 180 15
Петрушка 220 18,5
Крапива 650 54
Сардина 350 29
Скумбрия 70 6
Лосось 80 7
Чеснок 65 5,5
Морковь 40 — 50 3,5 — 4,1
Свекла 30 2,5
Тыква 20 — 30 1,5 — 2,5
Картофель 15 1,25
Курага 100 8
Смородина 25 2,1
Изюм 70 6
Персики 18 1,5
Груши 15 1,3
Яблоки 20 1,5
Фасоль 85 7,1
Горох 75 6,1
Бобы 70 6
Гречка 20 1,5
Рис 35 3
Овсянка 40 3,4
Шоколад 190 — 250 15,9 — 20,0
Яйца 40 3,4
Грибы 30 — 100 8

*Суточная норма указана из расчета 1200 мг кальция.

Продукты синергисты или с чем употреблять кальций

В природе существуют продукты-синергисты — те, которые помогают усваиваться друг другу. Синергистами кальция являются фосфор, магний и витамин D. Без этих проводников кальций будет плохо восприниматься организмом. Даже при потреблении суточной нормы кальция без магния, фосфора и витамина D, он усвоится максимум на 70 %.

Меню нужно составлять таким образом, чтобы вместе с кальцием поступали и продукты, богатые веществами-проводниками, а именно фосфором с магнием и витамином D. Магния и фосфора много в злаках, чесноке, зеленых овощах, некоторых семенах, сухофруктах, яйцах и тыкве. Витамин D содержится в рыбе, яйцах, печени и молочных продуктах. Отличные варианты:

  • рыба с зеленью;
  • салат из яиц и зелени;
  • молочные каши;
  • овощные салаты с добавлением орехов и яиц;
  • овощные запеканки с печенью или мясом;
  • молочные десерты;
  • крем-суп с овощами, зеленью и сливками;
  • бутерброды с сыром, сливочным маслом и ломтиком любого фрукта или овоща.

Дефицит в организме: последствия

Недостаточное потребление кальция или плохое его усвоение негативно сказывается на здоровье. Проблемы могут быть как незначительными, так и серьезными. Признаки недостатка кальция:

  • Слабость, быстрая утомляемость;
  • Кариес и другие заболевания зубов;
  • Судороги и проблемы с мышечной активностью;
  • Проблемы с сердцем;
  • Остеопороз;
  • Печеночная недостаточность;
  • Рахит;
  • Нервные спазмы;
  • Проблема с кожей, ногтями и волосами;
  • Кровоточивость десен;
  • Аллергии.

Последствия дефицита плачевны, даже простоя утомляемость и слабость могут перерасти в мышечные спазмы, судороги и даже атрофию, если не пополнять запасы кальция. Практически всегда появляются заболевания внутренних органов и зубов. Дефицит кальция — причина остеопороза.

Суточная норма кальция отличается для разных возрастных групп:

  • Детям до 8 лет нужно до 900 мг.
  • Подросткам необходимо больше — до 1400 мг, это связано с ростом и развитием костной ткани.
  • Взрослому человеку нужно до 1200 мг кальция в сутки.
  • У стариков возрастает потребность этого минерала, в связи с его вымыванием из организма, суточная норма увеличивается до 1400 —1600 мг.
  • Беременные и кормящие мамы нуждаются в увеличении суточной нормы (до 1700 мг), так как им нужно обеспечить кальцием не только себя, но и малыша.

Необходимо помнить, что сладкая и соленая пища, газированные воды, алкоголь, жирная пища провоцируют вымывание кальция из организма.

Следите за своим рационом, организм отблагодарит вас за это.

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать контент и рекламу более интересными и подходящими для вас,.. Узнать больше.

Источник: http://drvitaminkin.com/spravochnik-vitaminov-i-mineralov/mineralopediya/kaltsii.html

Продукты питания богатые кальцием

Суточная потребность и источники кальция

Кальций – жизненно необходимый макроэлемент, в присутствии которого происходит более 300 биохимических реакций в человеческом организме.

Минерал играет первостепенную роль в построении и укреплении костной ткани, участвует в процессах свёртывания крови, нормализации сократимости миокарда, скелетных мышц, восстановлении равновесия между реакциями возбуждения, торможения в головном мозге, регуляции активности некоторых ферментов.

Соединение получило название от слова «Сalx», что в переводе с латинского обозначает «Известь».

Общая концентрация кальция в организме человека составляет 2 процента от массы тела (1000 – 1500 грамм), причём основное количество (99 %) содержится в костной ткани, ногтях, эмали и дентине зубов.

Значение макроэлемента: регулирует давление крови, тканевой и межклеточной жидкостей (совместно с натрием, магнием и калием); участвует в формировании костной ткани, в том числе зубов и хрящей; поддерживает нормальную свёртываемость крови, за счёт потенцирования перехода протромбина в тромбин; усиливает проницаемость мембран для проникновения гормонов, нутриентов; потенцирует выработку клеточного и гуморального иммунитета, вследствие чего улучшается сопротивляемость организма к инфекциям; поддерживает тонус скелетных мышц; нейтрализует негативное влияние молочной и мочевой кислоты, накапливающихся в мышцах вследствие распада жиров и белков (при физических нагрузках); участвует в механизмах передачи нервных импульсов в головной мозг; нормализует синтез белков и нуклеиновых кислот в гладкой мускулатуре; уплотняет стенки сосудов, что ведёт к снижению высвобождения гистаминных соединений; стабилизирует кислотно – щелочной баланс в организме; активизирует действие ферментов, участвующих в образовании нейромедиаторов.

Нормальная концентрация кальция в крови составляет 2,2 миллимоль на литр. Отклонения от данного показателя свидетельствуют о дефиците или избытке соединения в организме. Рассмотрим симптомы, указывающие на развитие гипо или гиперкальциемии.

Нехватка и передозировка

Кальций запасается в пористой структуре длинных трубчатых костей. В случае недостаточного поступления минерала с едой, организм «идёт» на мобилизацию соединения из костной ткани, вследствие чего происходит деминерализация костей таза, позвоночника и нижних конечностей.
Признаки кальциевой недостаточности:

  • боли в суставах, костях, зубах;
  • слабость в мышцах;
  • ломкость ногтей;
  • повышение уровня холестерина в крови;
  • высыпания на коже, в том числе экзема;
  • учащенный пульс;
  • мышечные спазмы;
  • судороги;
  • онемение конечностей;
  • появление микротрещин на эмали зубов;
  • нервозность;
  • утомляемость;
  • гипертензия;
  • бледность лица;
  • бессонница;
  • снижение умственных способностей;
  • нарушение координации;
  • отставание в росте, рахит (у детей);
  • деформация позвоночника, частые переломы костей;
  • разрушение зубов;
  • аллергические реакции;
  • снижение свёртываемости крови;
  • обильные менструальные выделения.

В 80 % случаев гипокальциемия протекает бессимптомно, что приводит к развитию серьёзных патологий: остеопорозу, камнеобразованию в почках, гипертонии, остеохондрозу. Для профилактики данных проблем, важно заранее выявить и устранить факторы, провоцирующие дефицит макроэлемента в организме.

Причины развития кальциевой нехватки:

  • отсутствие в пищевом рационе продуктов, содержащих полезное соединение;
  • нарушение усвоения элемента в кишечнике, вследствие дисбактериоза или отсутствия фермента лактазы, расщепляющего молочный белок;
  • избыток в организме свинца, цинка, магния, железа, калия, фосфора, натрия;
  • хронические заболевания пищеварительного тракта (панкреатит, сахарный диабет, почечная недостаточность, язва желудка или двенадцатиперстной кишки);
  • болезни щитовидной железы, при которых нарушен синтез гормона тиреокальцитонина, контролирующего кальциевый метаболизм;
  • повышенный расход «костеобразующего» нутриента, вследствие стрессовых ситуаций, курения, физических нагрузок, беременности, кормления грудью;
  • чрезмерное потребление напитков, ингибирующих всасывание минерала в кишечнике (кофе, алкоголя, газированной воды, энерготоников);
  • дефицит в пищевом рационе витамина D, особенно при соблюдении вегетарианства, сыроедения;
  • продолжительный приём слабительных и мочегонных средств, которые «вымывают» строительный минерал из организма.

Помимо этого, кальциевый метаболизм нарушается вследствие чрезмерного выведения соединения с мочой (идиопатической гиперкальциурии), низкой абсорбции вещества в кишечнике (кишечной мальабсорбции), образования камней в почках (кальциевом нефролитиазе), гиперфункции паращитовидных желёз, гипертензии.

Для устранения симптомов гипокальциемии нужно обогатить ежедневный рацион кальцийсодержащими продуктами или комплексными биодобавки, главным действующим компонентом которых выступает недостающий макроэлемент. При использовании медицинских препаратов предварительно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

В процессе составления схемы питания учитывайте, что ежедневное потребление более 2500 миллиграмм минерала на фоне нарушений кальциевого обмена ведёт к интенсивной кальцификации костей, сосудов и внутренних органов, вследствие чего развивается стойкая гиперкальцемия.

Симптомы избытка соединения в организме:

  • жажда;
  • тошнота;
  • рвота;
  • потеря аппетита;
  • слабость;
  • учащённое мочеиспускание;
  • снижение тонуса гладкой мускулатуры;
  • аритмия;
  • дискомфорт в эпигастральной области;
  • увеличение концентрации кальция в моче и крови;
  • стенокардия и брадикардия;
  • снижение когнитивных функций;
  • образование камней в почках и мочевом пузыре;
  • подагра.

В ряде случаев гиперкальциемия возникает в результате наследственных патологий щитовидной железы, в частности, множественной эндокринной неоплазии, а иногда вследствие злокачественных новообразований.

Дневная норма

Суточная потребность в кальции напрямую зависит от возраста и пола человека. Причём наибольшее количество макроэлемента требуется растущему организму, беременным и кормящим женщинам.

Дневная норма кальция составляет:

  • для новорожденных до 6 месяцев – 400 миллиграмм;
  • для малышей дошкольного возраста (1 – 5 лет) – 600 миллиграмм;
  • для школьников до 10 лет – 800 миллиграмм;
  • для детей от 10 до 13 лет – 1000 миллиграмм;
  • для подростков и молодых людей до 24 лет – 1300 – 1500 миллиграмм;
  • для женщин (от 25 до 55 лет) и мужчин (от 25 до 65 лет) – 1000 миллиграмм;
  • для женщин в период менопаузы (от 55 – 85 лет) и пожилых мужчин (от 65 -85 лет) – 1300 – 1500 миллиграмм;
  • для беременных и кормящих женщин – 1500 – 2000 миллиграмм.

Потребность в кальции возрастает при:

  • интенсивных занятиях спортом;
  • обильном потоотделении;
  • приёме анаболических стероидов;
  • гормональной терапии.

Помните, важно ежедневно следить за количеством потребляемого кальция, поскольку нехватка минерала чревата остеопорозом костей, а избыток – камнеобразованием в почках и мочевом пузыре.

Природные источники

Учитывая, что кальций участвует в формировании костной, соединительной и нервной тканей, важно обеспечить регулярное поступление макроэлемента с пищей.

Таблица № 1 «Источники кальция»

Наименование продукта кальция на 100 грамм продукта, миллиграмм
Маковое семя1450
Сыр пармезан1300
Твёрдые сорта сыров800 – 1200
Кунжут (нежареный)700 – 900
Крапива (зелень)700
Брынза530 – 600
Просвирник лесной500
Базилик (зелень)370
Семена подсолнечника350
Миндаль (нежареный)260
Морская рыба210 – 250
Петрушка (зелень)240
Белокочанная капуста210
Фасоль160 – 190
Чеснок, кресс – салт180
Укроп (зелень)120
Молоко, кефир, творог, сыворотка, сметана, йогурт90 – 120
Капуста брокколи105
Горох100
Грецкие орехи90
Креветки, анчоусы, устрицы, крабы80 – 100
Арахис60
Яйцо куриное (1 штука)55

В малых количествах кальций содержится в злаках, фруктах, овощах, ягодах, мясе и мёде. элемента в данных продуктах варьируется в пределах от 5 до 50 миллиграмм на 100 грамм.

Что влияет на усвоение кальция

Кальций относится к трудноусвояемым макроэлементам, поскольку для его абсорбции требуется наличие следующих веществ в организме: магния, фосфора, калия, цинка, марганца, кремния, хрома, витаминов D, К и С. Причём избыточное количество первых двух соединений препятствует его полноценному расщеплению.

Оптимальное соотношение кальция, магния и фосфора в еде или биодобавках – 2 : 1 : 1.

Учитывая, что минерал «переходит» в биодоступную форму только под действием желудочного сока, приём его и щелочных веществ, нейтрализующих соляную кислоту, в том числе углеводов, ведёт к снижению усвоения элемента в кишечнике.

При этом, совместное употребление соединения с ревенем, шпинатом, петрушкой, капустой, щавелем, редькой и смородиной потенцирует образование оксалатных камней в почках.

Помните, хорошо всасывается кальций из молочных продуктов за счет оптимального соотношения нутриентов и присутствия молочнокислых бактерий в таких изделиях.

Причём для повышения биодоступности минерала допустимо использовать полезные жиры.

Однако важно учитывать, что избыток или нехватка липидов в пищевом рационе препятствует полноценной абсорбции «костного» вещества, поскольку в первом случае для его расщепления недостаёт жёлчных кислот, а во втором – жирных кислот.

Оптимальное соотношение кальция и жира на одну порцию еды – 1 : 100.

Вывод

Таким образом, кальций – незаменимый макроэлемент для человеческого организма, который входит в состав костей, зубов, крови, клеточных и тканевых жидкостей. Его лучшие «партнёры» – магний, фосфор и витамин D. В данном тандеме «костеобразующий» элемент поддерживает здоровье костной, сердечно – сосудистой, эндокринной и нервной систем.

Покрывать суточную потребность организма в кальции лучше за счет природных продуктов питания: кисломолочных изделий, мака, кунжута, сыров, рыбы, орехов, зелени.

Однако при потреблении такой пищи важно не переусердствовать, поскольку избыток минерала в организме ведет к его оседанию на стенках сосудов и внутренних органах, провоцируя камнеобразование и расстройства ЖКТ, сердечно- сосудистой системы.

Источник: https://FoodandHealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-kalciem/

Источники кальция

Суточная потребность и источники кальция

С малых лет нам рассказывают, что организму нужен кальций. Он – активный участник образования костной ткани. Потребность в нем заложена с нашего рождения и до самой старости. Это достаточно распространенный в природе и естественных продуктах элемент, то тем не менее сплошь и рядом можно услышать о его дефиците в организме.

Больше кальция нужно потреблять детям и беременным, его запасы в организме истощаются с приходом старости, а в молодости и зрелом возрасте мы часто забываем о порции молочных продуктов в ежедневном рационе. Но каковы еще источники кальция кроме молока? И почему о снабжении им своего организма ни в коем случае нельзя забывать?

Несколько слов о пользе кальция

Кальций – активный участник нашего метаболизма. При этом кальций никоим образом не синтезируется самим организмом, а лишь поступает в него извне, а точнее с пищей.

Попадая в наш организм, он рассосредотачивается в крови и межклеточной жидкости, вместе с которыми достигает всех клеточек нашего организма. Основным депо кальция, то есть его сосредоточением, местом, где он откладывается, являются кости и зубы.

Если кальция в организм будет поступать недостаточно, то как раз кости и зубы его недополучат.

Удивительно, но в среднестатистическом человеке (весом до 70 кг) содержится около 1 кг кальция. Это та самая костная масса, которая при недостатке кальция теряет прочность. Суточная потребность в кальции прямо коррелирует с возрастом человека:

  • новорожденным будет достаточно 400 мг/сутки,
  • детям 6-10 лет – 800-1200 мг/сутки,
  • подросткам и молодежи (до 24 лет) – 1200-1500 мг/сутки,
  • женщинам и мужчинам до 50-60 лет – 1000 мг/сутки,
  • беременным и кормящим грудью женщинам – снова 1200-1500 мг/сутки,
  • женщинам и мужчинам старше 50-60 лет – 1500 мг/сутки.

Если такую дозировку регулярно превышать, то начнет развиваться гиперкальциемия, что порой опаснее, чем дефицит кальция. Это ощутимый вред для почек, сердечнососудистой системы, отложение солей кальция и путь к развитию атеросклероза. Те же соли кальция образуют камни в почках и мочевыводящих путях.

Итак, в чем же польза допустимых норм кальция? Зачем он нужен нашему организму?

Недостаток кальция сообщает о себе хрупкостью ногтей и болезненностью зубов. Человеку проще заработать перелом, а совсем в хронических случаях развивается остеопороз. Ответ на вопрос очевиден – кальций необходим нашей костной ткани. Но не все так однозначно.

Кроме всего прочего, кальций – активный участник обменных процессов. Роль кальция в организме человека заключается в регуляции мышечных сокращений, обеспечении нервных импульсов, секреции гормонов, свертывании крови и регуляции кровяного давления.

И именно эти потребности организм покрывает в первую очередь, а если кальция поступает сверх необходимой для метаболизма нормы, то он «отправляется» в кости. Соли кальция обеспечивают кислотно-щелочной баланс, и при неправильно составленном рационе питания пострадает водно-солевой обмен, организм начнет закисляться.

Если ежедневно поступающего с пищей или биологическими добавками кальция организму для обменных процессов будет недостаточно, он начнет извлекать его из депо – так страдают кости и зубы.

Молоко – основной источник кальция

Уникальным компонентом нашего ежедневного рациона становятся молочные продукты. В идеале за день человек должен съедать три вида молочных и кисломолочных продуктов – так обеспечится гармоничное снабжение организма всем спектром молочных полезностей.

Молоко и продукты из него для нашего организма – это источник животного белка, витамина D и что особенно важно кальция. Приоритетное значение кальцию из молока отдается потому, что именно здесь он обладает наивысшей биодоступностью. Это означает, что «молочный» кальций самым лучшим образом усваивается организмом.

То есть он попадает в пищеварительный тракт в комбинации с такими витаминами и микроэлементами (тем же витамином D), что именно в связке с ними максимально поглощается. Это благотворно сказывается и на здоровье ЖКТ, и на всем спектре функций кальция.

Однако если у человека с малых лет развивается лактозная непереносимость, этот механизм не работает, ведь прежде всего не усваивается лактоза, о других составляющих молока уже и говорить нечего.

Итак, какие же источники кальция могут присутствовать в нашем ежедневном рационе?

  • обезжиренный сыр моцарелла – 690 мг кальция в 100 граммах продукта;
  • острый сыр чеддер – 660 мг кальция в 100 граммах продукта;
  • йогурт с низким содержанием жира – 450 мг кальция в одной чашке;
  • обезжиренный низкокалорийный йогурт – 350 мг кальция в одной чашке;
  • обезжиренное молоко – 300 мг кальция в одной чашке;
  • витаминизированное молоко с низким содержанием жира (1% жира + витамины А и D) – 270 мг кальция в одной чашке;
  • творог с низким содержанием жира (2%) – 180 мг кальция в одной чашке.

Скорее всего, вы обратили внимание, что молочные продукты указаны обезжиренные. Примечательно, что именно из молокопродуктов с низким содержанием жира организм усваивает больше белка и кальция.

Топ-10 источников кальция за исключением молочных продуктов

Молочные и кисломолочные продукты должны присутствовать в нашем ежедневном рационе. Но не редко по этическим принципам (вегетарианство) или медицинским показаниям (лактозная непереносимость) от молока приходится отказаться. Откуда же почерпнуть кальций?

В этом случае, конечно же, источниками кальция могут стать фармакологические препараты. Однако не так сложно и сбалансировать свой рацион питания, дополнить его, например, следующими продуктами:

  • фасоль – это богатейший источник кальция и железа; пятая часть суточной нормы кальция содержится в банке консервированной фасоли;
  • тунец или лосось – это не только источник кальция, но и омега-3 жирных кислот; интересно, что одна банка консервированной морской рыбы содержит 40% суточной нормы кальция, а преимуществом в этом случае будет и то, что в пищу попадают и мелкие размягченные косточки рыбы, где кальция побольше;
  • сардина – чтобы не злоупотреблять консервами, можно съесть всего 7 филеек сардин и это покроет суточную потребность в кальции на треть; вместе с тем организм получит полиненасыщенные жирные кислоты и витамин D;
  • сушеный инжир – 8 сушеных инжиров снабжает организм десятой частью от требующегося ему кальция, а еще это источник витамина С и других антиоксидантов;
  • белокочанная капуста – пятая часть суточной нормы кальция содержится в 2 чашках сырой рубленой капусты; из них можно приготовить какой угодно салат;
  • овсянка – также содержит около 20% от суточной потребности кальция; для этого необходимо съесть чашку овсяной каши, а еще ее можно дополнить медом, сухофруктами, ягодами и фруктами;
  • свежеотжатый апельсиновый сок – богатейший источник кальция, поскольку всего стакан фреша в день обеспечит организм половиной нормы кальция; вместе с тем это источник витамина С и других витаминов; стакан фреша можно как выпить за ланчем, так и использовать в приготовлении блюд;
  • соевое молоко – отличная альтернатива натуральному молоку животного происхождения; в одном стакане соевого молока около 30% суточной потребности в кальции, а еще растительный белок, изофлавоноиды и фитиновые кислоты;
  • миндальные орехи – любые орехи содержат некую долю кальция, но больше всего его в миндале, и что примечательно, он должен быть сырым, не обжаренным; вместе с кальцием из миндаля организм получит калий, железо, витамин Е;
  • зерновой хлеб – наряду с бобами и орехами богатым источником кальция являются семена, а зерновые хлебцы как раз представляют собой удобную форму их потребления; семенами кунжута, льна, подсолнечника можно заправлять супы и салаты, а можно съесть ломоть хлеба с ними.

Нюансы усвоения кальция

Недостаточно сухо рассчитать количество «съедаемого кальция». Иногда приходится добирать его из пищевых добавок. Последние лучше выбирать совместно со своим семейным терапевтом или диетологом на основании анализов крови.

Очень часто мы не учитываем особенности усвоения кальция. Съедая порцию молочных продуктов или запивая таблетку кальция водой, принимайте во внимание, что на его усвоении отражаются такие нюансы:

  • избыточное потребление поваренной соли способствует чрезмерному выведению кальция с мочой;
  • крупные порции белковой пищи (мясо, рыба домашняя птица, сушеный горох, бобы и т.п.) также приводят к излишнему выведению кальция с мочой;
  • в то же время белковая пища содержит много полезных питательных веществ, а значит, потреблять ее нужно, но в рекомендованных количествах, что не влияет на потери кальция с мочой;
  • регулярное употребление кофе и колы влечет к тому же обеднению организма кальцием;
  • газированные напитки – щедрый источник фосфатов, а именно они вытесняют кальций из костей, что приводит к лишней растрате костного вещества;
  • грубоволокнистая пища с высоким содержанием клетчатки замедляет всасывание кальция в кишечнике; вопрос снова-таки в ее количестве и сочетаемости за один прием пищи;
  • негативно на усвоении кальция отражается и злоупотребление алкоголя, ведь это токсин, нарушающий обменные процессы в организме и влекущий своим воздействием утрату костной массы;
  • курение не менее негативно отражается на метаболизме кальция;
  • усвоение кальция способны замедлить и некоторые категории лекарственных препаратов, например глюкокортикостероиды, которые прописываются при бронхиальной астме, ревматизме и т.д.

Наличие выше перечисленных факторов воздействия на организм считается основанием для повышения потребления кальция. Однако для понимания потребностей конкретного организма в кальции и других макро- и микроэлементах лучше проводить лабораторную диагностику и уже на основании ее составлять диету, а при необходимости подбирать и витаминно-минеральную добавку.

Источник: https://www.eurolab.ua/health-cooking/1476/1487/49475/

Кальций (Ca)

Суточная потребность и источники кальция

Кальций является структурным макроэлементом, содержание которого превышает по своему содержанию все остальные элементы в организме (кроме элементов-органогенов). 

Общее количество кальция у взрослого человека может составлять более одного килограмма. 

Практически весь (99%) кальций в организме находится в зубах и костях скелета, и только около 1% – во всех остальных органах, тканях и биологических жидкостях.

Биологическая роль кальция

Прежде всего, кальций является важнейшим структурным компонентом костей и зубов. 

Также кальций регулирует проницаемость клеточных мембран, а также инициирует ответы клеток на различные внешние стимулы.

Присутствие кальция в клетки или во внеклеточной среде обуславливает дифференцировку клетки, а также сокращение мышц, секрецию и перистальтику. Кальций регулирует активность многих ферментов (включая ферменты систем свертывания крови).

Кальций регулирует работу некоторых эндокринных желез, обладает десенсибилизирующим и противовоспалительным эффектом.

Основные функции кальция в организме

  • структурный компонент костей и зубов
  • участвует в мышечных сокращениях
  • регулирует проницаемость клеточных мембран
  • участвует проводимости сигнала по нервным клеткам
  • регулирует сердечную деятельность
  • участвует в свертывании крови

Дефицит кальция

Основные факторы, приводящие к дефициту кальция в организме:

  • гиповитаминоз по витамину D;
  • нерациональное питание (дефицит кальция в поступающей пище);
  • нарушения всасывания Ca;
  • избыточное поступление веществ, препятствующих усвоению кальция или способствующих его быстрому выведению (фосфор, щавелевая кислота, свинец, цинк, магний, кобальт, железо);
  • болезни щитовидной железы и паращитовидных желез;
  • некомпенсированная повышенная потребность в кальции (рост у детей, беременность и лактация, постменопауза);
  • повышенное выведение кальция при использовании мочегонных и слабительных средств.

Последствия дефицита кальция

  • сниженная плотность костей, переломы, деформация позвонков, остеоартроз, остеопороз;
  • повышенная утомляемость, общая слабость как реакция организма на дефицит кальция;
  • судороги, боли в мышцах;
  • нарушения роста;
  • болезнь Кашина-Бека, в списке основных причин развития которой значится дефицит микроэлементов, поступающих в организм с продуктами и водой, в том числе и кальция;
  • мочекаменная болезнь;
  • нарушения свертываемости крови, кровоточивость.

Избыток кальция

Основные причины:

  • избыточное поступление с пищевыми продуктами, лекарственными средствами и БАД к пище
  • нарушения обмена кальция, включая связанные с нарушением регуляции (нарушение функции паращитовидной и щитовидной железы, заболевания и травмы нервной системы)
  • гипервитаминоз по витамину D

Последствия:

  • снижение возбудимости скелетных мышц и нервных волокон
  • снижение тонуса гладких мышц
  • повышенная свертываемость крови
  • повышение кислотности желудочного сока (гиперацидный гастрит, язвы желудка)
  • кальциноз, отложение кальция в органах и тканях
  • брадикардия, стенокардия
  • подагра
  • увеличение выделения солей кальция с мочой, нефрокальциноз, почечно-каменная болезнь
  • увеличение риска заболеваний щитовидной и паращитовидных желез, аутоиммунного тиреоидита
Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.